Okamžitá pomoc proti úzkosti. Praktická příručka pro dnešní dobu.

Koupit na e‑shopu

Autoři knihy OKAMŽITÁ POMOC PROTI ÚZKOSTI - přední američtí profesionálové v oblasti pomáhajících profesí – pro tento účel shromáždili čtyřicet nejjednodušších a nejefektivnějších cvičení, technik a postupů na snížení úzkosti, míry stresu a zlepšení psychické pohody. Jsou založené na kognitivně - behaviorální terapii (KBT), všímavosti, poznatcích neurovědy a osvědčených relaxačních technikách. Všechny jsou v praxi odzkoušené a „založené na důkazech“ (evidence based), tedy byly testovány a schváleny ve výzkumných laboratořích po celém světě.

V první části (Jak nalézt klid právě teď) vás nejprve naučí, jak se zklidnit, a teprve pak se bude věnovat obtížnějšímu zvládání úzkostných myšlenek a pocitů (Jak se postavit obavám a úzkostem). Pokud jste toho schopni, doporučujeme projít ji od začátku do konce, protože je snazší pracovat na své úzkosti až poté, co jste si nastavili základní úroveň klidu nebo nereagování. Třetí a čtvrtá část již obsahuje pokročilejší (Pokročilé relaxační dovednosti) a dlouhodobější (Velmi efektivní strategie, které trvají trochu déle) cvičení.

Každé ze 40 předkládaných cvičení se skládá ze dvou částí. Teoretické, kde vám autoři poví co a proč dělat, a praktické, kde se dozvíte, jak to dělat.

Přečtěte si také: Jak v sobě najít cesty ke klidu?

Nejspíš vám nebudou fungovat všechny stejně, některé více, některé méně a některé možná vůbec, každý jsme jiný, ale nejsou vzájemně příliš provázané a je tedy možné si z této „lékárničky první pomoci“ vybrat takové, které právě vám pomohou. Všechny techniky v této knize můžete použít během okamžiku – podle potřeby a na požádání. Jsou dostatečně flexibilní, aby fungovaly na jakýkoli druh úzkostných myšlenek nebo obav, takže se nebojte s nimi rychle začít či skončit. Důležité je, abyste se zaměřili na zlepšení své nálady, hlubší pochopení svých myšlenek a ujistili se, že žijete v souladu s tím, na čem vám skutečně záleží.

Z anglického originálu The Anxiety First Aid Kit: Quick Tools for Extreme, Uncertain Times přeložil Dan Liška.

Ukázka:

18 Spočítejte si své starosti

Co je třeba vědět

Mnoho lidí se velmi snaží odvrátit od svých starostí pozornost. Kdyby to však skutečně fungovalo, pravděpodobně byste tuto knihu vůbec nečetli. Své nechtěné starosti byste už dávno zahnali nějakým příjemným rozptýlením. Naneštěstí starosti takto nefungují; ve skutečnosti je to přesně naopak. Čím více se snažíte vyhnat myšlenky z hlavy, tím více se vracejí – skoro jako nechtění opilci na večírku.

To však neznamená, že snaha o rozptýlení je zbytečná. Může vás nasměrovat k užitečným informacím. Zvažte tuto otázku: Když jste motivováni odvést pozornost od nějakého problému, co vám to o něm říká? Chvíli o tom přemýšlejte. Od jakých problémů se obvykle chceme odvrátit?

Představte si, že stojíte ve frontě v bance, když dojde k přepadení a vy uslyšíte výstřely. Jak pravděpodobné by bylo, že byste se zamysleli nad svými výdaji a příjmy, abyste odvedli pozornost od nepříjemné přestřelky? Zřejmě ne příliš pravděpodobné! Byli byste příliš zaneprázdněni skokem na zem nebo hledáním nějakého úkrytu či východu. Snažili byste se chránit, ne odvádět pozornost.

Skutečnost je taková, že jsme motivováni odvrátit pozornost od nepříjemných a znepokojivých myšlenek jen tehdy, když právě nečelíme jasnému nebezpečí. Nejsme-li v úzkých. Pokud je v centru naší pozornosti spíše blábolení našeho myšlení než automatické sebeobranné reakce na skutečné nebezpečí.

Co dělat

Pořiďte si několik krabiček bonbonů Tic Tac nebo jiných bonbonů, které se prodávají v pevně daném množství. Mějte je stále u sebe v kapse, kabelce nebo batohu.

Kdykoli vás napadne myšlenka „co když“, vytáhněte krabičku „tiktaků“ a jeden bonbon vyndejte: Můžete ho sníst, upustit na chodník nebo vyhodit do koše. Ať už s ním uděláte cokoli, stačí ho vyjmout z krabičky a zavřít víčko.

Rick Hanson je psycholog a neurovědec, jemuž česky vyšly bestsellery Buddhův mozek a Stačí jen málo. Matthew McKay je profesor psychologie a autor publikace, která byla v češtině vydána pod názvem Emoce pod kontrolou. Dalšími autory jsou Martin N. Seif a Sally M. Winston (společně napsali knihu Brouci v hlavě), Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, David A. Carbonell, Catherine M. Pittman a Elizabeth M. Karle, kteří všichni působí v oblasti pomáhajících profesí a specializují se na zvládání úzkostí.

Můžete tak sledovat, kolikrát během týdne vás napadne myšlenka „co když“. Pokud chcete, můžete použít jinou metodu, například klikátko. Metoda Tic Tac však funguje dobře, protože je pravděpodobnější, že vás vyruší z vaší obvyklé myšlenkové činnosti. A pokud se při tomto druhu sebekontroly budete cítíte nesví, nikdo si ničeho nevšimne – prostě budete jíst mentolku!

Než začnete, ještě jedna věc. Až začnete používat „tiktaky“, možná vás nepotěší, když si všimnete, kolikrát se přistihnete při tom, že přemýšlíte, co by bylo, kdyby nastalo to a to. Možná se budete cítit zaskočeni, když si uvědomíte, jak často vás tato myšlenka napadá. Možná budete mít zpočátku pocit, že byste byli mnohem raději, kdybychom vás na to nikdy neupozornili.

Nenechte se zmást. Je to dobrá zpráva, protože všechny tyto myšlenky vás napadaly dávno předtím, než jste se pustili do četby této knihy. Nové je nyní jen to, že si jich všímáte a po dobu několika týdnů sledujete jejich počet, což vám pomůže osvojit si zvyk pasivního pozorování „co když“ namísto toho, abyste se nechali unášet proudem starostí.

Až si všimnete, že máte nutkání odvrátit pozornost, může to být silná připomínka toho, o co ve skutečnosti jde. Nejste v kritické situaci, nehrozí vám nebezpečí, a proto máte motivaci se rozptýlit. Kdybyste byli skutečně pod palbou, na nějaké rozptýlení nebo odvádění pozornosti byste ani nepomysleli!

***

Knihu OKAMŽITÁ POMOC PROTI ÚZKOSTI zakoupíte na našem e-shopu.