Vykročte z úzkosti s knihou Jarmily Tolimatové

Koupit na e‑shopu

Autorka, psycholožka a psychoterapeutka, v knize formou praktického tréninku nabízí inspiraci pro ty, kdo chtějí svou úzkost ovlivnit sami. Často stačí jiný úhel pohledu nebo tip na něco, co můžeme přestat dělat, a úzkost se začne vytrácet a uvolní místo jiným, příjemným prožitkům.

Kniha přináší poznatky z úhlu pohledu kognitivně behaviorální terapie, což je, zjednodušeně řečeno, léčba proměnou myšlení a chování. Tento psychoterapeutický směr pomáhá porozumět situaci a myšlenkám i emocím, které se k dané situaci vážou, a na základě tohoto porozumění pomáhá proměnit chování tak, aby se člověk v takové situaci příště cítil lépe.

Kromě praktických tipů, poznámek a nápadů kniha osahuje i porci základních vědomostí, ale spíše než o učebnici jde o cvičebnici.

Kniha je určena především pro lidi s úzkostnou poruchou, ale i pro jejich blízké, kterým přiblíží jejich prožitky, pro terapeuty i psychology.

Mgr. Jarmila Tolimatová je psycholožka a psychoterapeutka, nejčastěji pracuje s dospělými s úzkostně depresivní problematikou.

Ukázka:

Citová hnutí

Úzkost pocitů a citů

Emoce jsou hnutí, které jsou jak reakcí, tak samy o sobě podnětem k prožitkům na tělesné úrovni a navenek v chování. Od dětství se učíme emoce vnímat, chápat, pojmenovávat i vyjadřovat, a čím jsme starší, tím více sami předpokládáme a očekává to od nás i okolí, že jsou pro nás emoce něco běžného, s čím umíme zacházet, a něco natolik uchopitelného, že se to dá řídit a zacházet s tím.

Pro umenšení stresu, úzkosti a dalších negativních pocitů vyzkoušejte také techniku mindfulness s knihou Mindfulness pro každý den.

Při nadměrné úzkosti to ale přestává platit. „Neber si to tak.“ „Hoď to za hlavu.“ „Dělej i něco jiného.“ To jsou běžné a dobře míněné rady, jak zacházet s emocemi. Tyto dobře míněné rady bývají způsob, jak vám blízcí chtějí pomoci, ale také je to někdy cesta, kterou dávají najevo, že je vaše emoční projevy obtěžují. Může pro ně být těžké být přítomni úzkostné reakci a v kontaktu s někým, kdo trpí. Běžně totiž blízcí zkusí nabídnout pochopení a vyslechnutí, ale u nadměrné úzkosti to většinou nestačí a pak už sami nevědí, jak pomoci.

Úzkostní lidé mají někdy už tolik důkazů a zážitků, že se jim emoce vymykají kontrole, že je někdy těžké obnovit přesvědčení, že ovládání a zvládání emocí je dovednost. Pokud s její úrovní nejsou spokojení, mají možnost učit se a mohou ji jako každou jinou dovednost rozvíjet a posilovat.

Emoce je někdy těžké uvědomit si a popsat. Emoční výkyvy nebo nadměrné emoční projevy jsou někdy i známkou neuchopitelnosti a v důsledku toho i zaplavení, které člověka v úzkosti ovládne. Někdy cítíme víc emocí najednou a je těžké vybrat jen jednu, ale to není ani nutné. Emoci lze označit většinou jedním slovem: strach, úzkost, láska, vztek, radost, smutek, štěstí, lítost a další. Některá slova označující emoci v sobě už obsahují zároveň i myšlenku, která ji spustila: v pocitu bezmoci se skrývá „nemám nad tím žádnou moc“, bezradnost „nevím si s tím rady“, nespokojenost „nemám pokoj od něčeho“.

Pochopit emoce

Spouštěčem citových projevů jsou často myšlenky, které probereme v další kapitole o vlivu myšlenek. Pokud cítíte potřebu, můžete si kapitoly přečíst v opačném sledu. Zde se ale budeme věnovat rychlým emočním reakcím a jak pracovat s nimi, případně jak na sebe reagovat. Jedna věc je emoční reakce, ale pro ovládání je důležité, jak na ni pak sami zareagujeme – zda ji budeme zesilovat, nebo ji vnitřně obejmeme a postupně své hnutí zklidníme. Tedy pokud není jisté pohnutí na místě; některé emoční reakce včetně vyjádření, jako třeba křik o pomoc, nám mohou zachránit život.

Emoce je možné dělit na prvotní, primární, to jsou ty, které lze vyjádřit jedním výrazem. Nejčastěji je to jedno slovo, jako třeba strach. Prvotní emoce, ač jsou někdy zpětně hodnocené jako nadměrné nebo neadekvátní nebo ještě jinak nepříjemné, jsou vždycky na místě. Jejich úloha je ochranná, často je to reakce velmi blesková, hlavně pokud je založena na čichových a dotykových vjemech, které projedou mozkem „po rychlodráze“. Nemůžeme od sebe čekat, že reakci dokážeme uřídit. Je moc důležité uznat, že jsme to tak prostě cítili, a přijmout to, že jsme to udělali nebo spíše cítili tak a nejinak.

Uměřenost - cesta ke spokojenosti v nespokojené době?

Vnitřnímu přijetí, které je základem vyrovnání se s realitou našeho cítění, brání druhotná, sekundární emoční reakce. Ta následuje často v tak rychlém sledu, že je těžké ji odlišit od té prvotní, ačkoli bývá spuštěna myšlenkou, vnitřním kritickým hodnocením prvotní emoce, někdy silným odmítnutím, že to tak vůbec cítíme. Tato druhotná reakce je vždy naučená, často z dětství, a lze se ji přeučovat a korigovat ji. Je to, jako když rodič dítěti, které strachy křičí, rozkáže „nekřič!“. V dospělosti už víme, že je třeba ošetřit strach a že bojácné dítě křikem nenaučíme statečnosti, ba naopak. Laskavý rodič se zajímá, je sám klidný, dětská emoce ho přece neohrozí. Tento vnitřní postoj je ale třeba někdy začít budovat a pěstovat jako nový.

Za druhotnými emocemi je při rozboru možné dohledat právě nějaký odsudek či domnělou hrozbu, když se člověk takto emočně projevuje. Stud poukazuje na to, že se člověk zachoval ostudně a za to mu většinou hrozí nějaký sociální trest, vztek poukazuje na vnitřní zkušenost, že tato emoce okolí naštve. Tyto pocity a myšlenky jsou jako bludná spirála, která roztáčí kolotoč čím dál nepříjemnějších pocitů a emocí.

Ošetření citového hnutí

Emoce jsou u populace s normální úzkostí vnímány jako něco uchopitelného, co se dá řídit, s čím se dá zacházet. Při nadměrné úzkosti to ale přestává platit. Dobře míněné rady bývají způsob, jak vám blízcí chtějí pomoci, ale také jsou to někdy způsoby, jak ukončit to, co je už zatěžuje, a to být v kontaktu s někým, kdo trpí, a oni přitom nevědí, jak mu pomoci.

Někdy je třeba pracovat spíše na snížení intenzity a citlivosti prvotní reakce prací s tělesnými symptomy. Někdy člověk sám reflektuje, co vše se na síle emocí podílí: snadněji vyskakuje, když je nevyspalý, hladový, žíznivý… Někdy je labilita věrným obrazem nestabilní sebepéče a nepoměr mezi vkladem do sebe a očekávaným výkonem může být až zarážející. Zkuste se nejprve dobře zamyslet, zda jste využili možnosti sebepéče, jak nabízí první kapitola. Někdy tato péče stačí k tomu, že se i prvotní reakce zmírní natolik, aby byla pro nás i okolí přijatelná.

Emoční vlny

Každá emoce má průběh, který je často úzce spojený s tělesným prožitkem. Při vzedmutí emoce člověka zaplaví úzkost a často ho napadá, že emoce bude trvat tak dlouho, že se v ní utopí a nevydrží ji. Zkušený plavec v moři emocí má výhodu, protože ví, že pokud si své plavidlo sám nerozhoupává druhotnými emocemi, emoce se zklidní.

Některé emoce spouští představy, které jsou tak silně ohrožující, že od nich vnitřně uhneme a naučíme se těchto emočních reakcí bát. Vlastně jde o svého druhu fobii z vlastního strachu.

S tím se pracuje velice podobně jako s fobií – postupným vystavením se emocím.

Je důležité vědět, že se emoce při opakovaném setkání s dříve hrozivým podnětem zmírňují, zvykneme si postupně, odborně se tomu říká habituace a dotkneme se jí i u chování.

Je to ale skoro jisté, že když vám někdo bude ukazovat něco děsivého, budete se toho postupně bát méně a méně, stejně jako opakovaný vtip přestane být vtipem.

Příběh
Gita se vždy, když jí bylo těžko, utěšovala, že to pak poví holkám. Často se se svými starostmi svěřovala kamarádkám, protože jí to po rozchodu s přítelem přinášelo skutečnou úlevu a cítila se pak vždy den dva lépe. Pak ale přišla i o práci a začalo jí být čím dál hůře. Kamarádky ji sice párkrát politovaly a vyslechly, ale úleva jí vydržela ani ne do druhého dne a v hledání práce ji nepodpořila. Bylo jí líto, jak málo ji chápou a jak jim přijde snadné říci „povznes se nad to“. Vlastně měla čím dál častější zážitek, že od jejích pocitů utíkají, že je nezajímají.

Co pomohlo
Gita postupně objevila, že kamarádky utíkají před tolika pocity i proto, že jich nosí čím dál větší ranec. A přišla postupně na to, že ten, kdo před pocity utíkal, byla hlavně ona sama, mimo jiné proto, že se jich bála. Gita nejprve v sezeních a pak i sama pro sebe začala svým pocitům čelit. Začala relaxovat, naučila se zklidňující dýchání.
Začala také chápat, že i kamarádky mají hranici v pochopení a že je na ní, zda jim bude nosit jen rance s těžkými emocemi. Začala si dělat podobný ranec s příjemnými zážitky, na které se už nějaký čas při setkání s kamarádkami nedostalo. Hlavně si ale po měsíci našla práci a uklidnila se a po čtvrtroce se díky kamarádkám seznámila s novým přítelem.

Pokud byste při čtení této části průvodce zjistili, že patříte mezi ty, kdo si své prvotní emoce obtížně uvědomují a možná se jich obávají, bylo by pro vás dobré situace si opakovaně zaznamenat a zkoumat je. Zážitky bývají v úzkosti jako zrychlený film a zpomalit si ho natolik, abyste rozpoznali své pohnutky, chce někdy čas. Mám dobrou zkušenost od klientů, kteří s údivem objevovali, kolik se toho v nich děje. Jako by objevovali vnitřní mapy, které jim později pomáhaly vyšlapat nové emoční cestičky.

Stačí jen málo, abyste se cítili lépe!

Rodiče v dětství našim emocím věnují čas a pozornost a tím nás učí, že si pozornost zasluhují. Někdy je tak těžké ustát hluboký smutek nebo sám se sebou vydržet pocit bezmoci, než si moc opět obnovíme. Zvídavý postoj k prvotním emocím pomáhá snížit emoční zátěž tím, že se postupně zmírní druhotná emoční vlna. Protože mít rozpumpované emoce je zátěž a opakovaná nadměrná zátěž vyčerpává. Je ale něco jiného, když máme emoce vnitřně zakázané, než když si o nadměrné emocionalitě myslíme, že pro nás prostě není přínosná.

Uvědomovat si primární emoce a být s nimi v kontaktu je i svého druhu vnitřní odvaha a síla. Opakovaný zážitek, že umím své emoce uchopit a stát k nim čelem, se postupně proměňuje v sebedůvěru. Silné pocity, kterým se člověk ze strachu vyhne, nemizí a stejně se časem odněkud vrátí. Někdy se také říká, že to chce mít otevřené srdce, protože silné emoce hýbají srdcem, tepem i dechem. Pak se ale po silném prožitku zklidní a i klid je hlubší, než když se emoci vyhneme. Protože tušíme, že tam někde tato emoce čeká a asi opět odněkud vyskočí.

K silným emocí patří také pláč, který pomáhá odplavit prvotní emoční vlnu. Vyplakat se je svého druhu dovednost.

Je dobré odlišovat hluboký pláč, který je výrazem žalu, smutku ze ztráty či zoufalství. Něco trochu jiného je sebelítost, vzteklý pláč z bezmoci a další spíše druhotné emoční reakce. I v tomto případě je lepší emoce vyjádřit než potlačit, ale většinou nevedou ke zpracování, pokud jsou jako způsob řešení, tedy chování, časté. V tomto případě pláčeme nad svou neschopností reagovat na primární emoci takovou odpovědí, která situaci změní. Takže je v tomto druhém případě vhodné hledat, za co se litujeme a co by nám mohlo pomoci, nebo kde potřebujeme mít moc a co nám ji pomůže získat či obnovit.

Za potlačováním a odmítáním emocí je někdy běžná touha mít se dobře, což je docela přirozené a pochopitelné. Za cenu potlačení to ale přestává být dobré a zdravé. Jednodušší je nechat emoci proběhnout a odplynout. Plně žít a neutíkat před sebou znamená prožít své pocity, ať už jsou jakékoli.

Cvičení

Jaké emoční stavy jsou pro vás zatěžující? Které jsou prvotní a které druhotné?

…………………………………………………………..

…………………………………………………………..

…………………………………………………………..

Co vám pomáhá emoční vlny přijmout, zvládnout?

…………………………………………………………..

…………………………………………………………..

…………………………………………………………..

Knihu Vykročte z úzkosti koupíte na našem e-shopu.