Jak se na podzim rozhýbat?

Největší hity

Začneme jedním úkolem, který následně využijete v rozmanitých scénářích ke zvýšení motivace. Sepište si na papír nejrůznější pohybové aktivity, jimž jste se kdy věnovali. A to detailně. Nestačí například jen „návštěva posilovny“. Nezapomínejte ani na hry či sportovní disciplíny. Pak si seznam jednoduše oznámkujte od jedničky (vůbec mě to nebavilo) do desítky (neskutečně jsem si to užíval). Pokud zatím téměř žádné zkušenosti nemáte, můžete si místo toho sepsat seznam realistických možností, které jsou vám k dispozici, a ty následně ohodnotit podle jejich „lákavosti“. Pointou je lepší orientace v tom, co vás dokáže zaujmout a vtáhnout. Své „největší hity“ pak můžete použít různými způsoby.

Řekněme, že jste došli k závěru, že vás v posledních letech nejvíc bavilo učení se jedné populární taneční choreografie. Šlo o jednorázovou záležitost, které jste se zúčastnili spíše shodou okolností na zahraniční dovolené. Proč však něco podobného nezařadit do svého pohybového programu? 

V první fázi si najděte lákavou choreografii, ideálně na hudbu, kterou máte rádi. Rozdělte si ji na jednotlivé sekce a ty ohodnoťte podle obtížnosti. A pak se pusťte do postupného nácviku – od nejlehčích po nejtěžší pasáže. Během tréninku jistě narazíte na různé překážky. Možná vám bude scházet flexibilita pro dosažení určité taneční pozice, možná nedokážete při jedné z otoček udržet balanc na jedné noze či vám bude chybět síla v břišních svalech pro udržení závěrečné pózy. Zkuste se v podobných případech zamyslet nad tím, jak byste mohli danou dovednost, která zatím nestačí na požadavky taneční choreografie, posílit. Najděte si různá cvičení na flexibilitu, rovnováhu či posílení břicha, jimiž doplníte vlastní taneční trénink. 

Obrovskou výhodou tohoto postupu je to, že když se nyní budete věnovat posilování břicha, nejde o „sterilní cvičení“, ale o pomůcku pro dosažení konkrétního lákavého cíle. Navíc si budete moci velice přesně všímat dílčích pokroků, protože se díky posilování udržíte v konkrétní póze o něco déle. Podobné nástroje na viditelné zaznamenávání růstu jsou z motivačního hlediska klíčovou podmínkou pro dlouhodobou udržitelnost nastaveného procesu.

Když se vrátíme k seznamu „největších hitů“, lze jej použít i tak, že v den, kdy se vám hýbat opravdu, ale opravdu nechce, proškrtáte svůj stávající plán a zařadíte do něj pouze ty činnosti, které vás dokážou nejlépe vtáhnout. Řiďte se v podobných situacích pravidlem, že najít motivaci aspoň k nějakému pohybu je lepší než být paralyzován začarovaným kruhem neschopnosti dotlačit se k původnímu plánu a následných výčitek svědomí. 

Mixování aktivit s různou mírou zábavnosti vám pak umožní vytvářet značně neortodoxní pohybové programy. Baví vás třeba házet šipky v garáži, ale víte, že pouze tento pohyb vás do formy nedostane? Šipek se nevzdávejte, jen k nim „připněte“ doplňkové aktivity, které mají na vašem seznamu zábavnosti nižší hodnotu. Můžete třeba pokaždé, když jdete pro šipky k terči, záměrně zvedat kolena k hrudníku. Když se vám podaří hodit závěrečný double, oslavíte to tolika dřepy, kolik jste na zavření potřebovali šipek. Buďte v tomto vymýšlení kreativní a uvidíte, že nakonec najdete tak rozmanité variace aktivit, že budete moci pokaždé dělat něco trochu jiného – což je pro vaši motivovanost výtečná zpráva.

Mentální rozcvička 

Proč je vlastně sport (či obecněji pohyb) v aktuálním ročním období tak užitečný? Vřele vám doporučuji udělat si z odpovědi na tuto otázku další pomůcku, která vás k pohybu povede. Můžete si třeba dát za úkol, že v den, kdy se máte „hýbat“, začnete nejprve tím, že přijdete s jedním novým důvodem, proč to stojí za to. Na řadu z nich přijdete sami, někdy si vypomůžete internetem, jindy diskusí s kamarádem. Postupně si tak vytvoříte komplexní sbírku motivů, které můžete zaznamenat třeba na lístečky, které si dáte na ledničku. 

Navíc si tím dopřejete určitou „mentální rozcvičku“ před samotným pohybem, což je záležitost, která je i ve vrcholovém sportu nesmírně užitečná. Uvažujte o tom tak, že se vám nejlépe cvičí/sportuje v určitém mentálním stavu – schválně si jej zkuste sami popsat. Nejspíše se dostanete k oblastem, jako je určitá míra energie, „správná“ nálada, odhodlanost... Podobně byste mohli popsat i ideální fyzický stav, v němž se vám nejlépe sportuje. A právě proto existují rozcvičky – aby vám pomohly se z aktuálního stavu přiblížit tomu optimálnímu ještě předtím, než se pustíte do samotného výkonu. „Mentální rozcvička“ má identickou funkci. Pojďme si ji opět představit na konkrétním příkladu.

Zvládli jste náročný den v práci, vyřídili jste dvě další pochůzky, zuby nehty jste domů dotáhli nákup a konečně si můžete na chvíli sednout. Jenže pak si vzpomenete, že je dnes středa. Dnes si již bezpodmínečně máte jít zaběhat. Ve vašem aktuálním rozpoložení to působí jako nezvládnutelná výzva. A tak se do ní zatím nebudete pouštět. Místo toho si dáte pětiminutovou rozcvičku.

Nejprve si trochu pročistíte hlavu tím, že se postavíte k oknu, několikrát zhluboka vydechnete a najdete nějakou „přírodní zajímavost“. Možná půjde o krásnou sněhovou vločku na parapetu, možná o fascinující tvar větve blízkého stromu, které jste si doteď nikdy nevšimli. Cílem je takto na chvíli strhnout pozornost na „tady a teď“, zklidnit se a připravit se na další kroky. 

Druhým z nich může být třeba již zmíněné nalezení jednoho konkrétního důvodu, proč stojí za to se hýbat.

Třetím bodem rozcvičky bude práce s vaším „nabuzením“. Dokáže vás vyprovokovat oblíbená hudba? Filmová scéna? Slavný citát? Nebo přátelská sázka s kamarádem? Využijte cokoli, co vám pomůže. 

Ve čtvrtém bodě si připomeňte konkrétní situaci, ve které jste se dokázali překonat. Dodáte si tím jasný důkaz toho, že jste něčeho podobného schopni. Zároveň si položte otázku: „A jak se mi to tehdy povedlo?“ Tím si osvěžíte přístup, který se následně pokusíte napodobit.

V závěrečném bodě na chvíli zavřete oči a představte si sami sebe při pohybu, na který se chystáte. Dodejte do této vizualizace ten správný přístup, s nímž chcete pracovat, pocit, který chcete z této činnosti mít, ale také si představte to, jak zareagujete na první překážku, na kterou narazíte (třeba nepříjemné počasí). Tím jste si vytvořili jasný plán akce a nyní nastal čas na jeho provedení.

Tento příklad berte orientačně. Neváhejte pozměnit jednotlivé body tak, aby zahrnovaly právě ty oblasti psychiky, které potřebujete správně „naladit“, abyste se k pohybu přiměli. Mít však svou vlastní verzi podobné předvýkonnostní rutiny je rozhodně užitečné k tomu, abyste byli ve svém snažení konzistentnější. 

Václav Petráš

Autor je sportovní psycholog, zaměřuje se na efektivní mentální přípravu klientů.

Repro: Archiv Petra Zinkeho