Pandemie nespavosti

Zápas neuronů?

Evoluce nevěnuje zásadní část života živých tvorů  něčemu, co není podstatné. Lidé prospí třetinu života,  a jsou-li o spánek připraveni, je to opravdu problém.  Z toho můžeme tušit, že výzkumy v takto neprobádané,  a přitom tak důležité oblasti budou mít netušené  dopady na bdělý život. Například chronotyp člověka  skřivan / sova / něco mezi se jeví jako vrozený a jen  těžko se přeprogramovává. To vede k úvahám, zda by  lidé nebyli produktivnější, kdyby mohli chodit do práce  na libovolnou hodinu podle vlastního chronotypu. Nejde totiž jen o to, v kolik hodin přirozeně chodíte  spát nebo kdy se budíte, ale také o to, v kolik hodin  během dne nastane vaše energetická špička. Podle  Matthewa Walkera rozdílných chronotypů využívali  lidé už v dobách dávných kmenových společenství:  usnout vždycky znamenalo zvýšené nebezpečí, a proto  jednotlivci usínající v různou dobu zajistili, že byl skoro  vždycky někdo vzhůru a počet hodin, kdy spal celý  kmen, se snížil na minimum. Bylo by tedy jen přirozené,  kdyby se naše civilizace naučila rozdíl v chronotypech  využívat, byť z jiných důvodů. Podle nové teorie (zatím patřící do kategorie  „s otazníkem“) Davida Eaglemana a Dona Vaughna  sníme proto, aby si zrakové neurony v noci, kdy nejsou  využívané, uhájily své teritorium před ostatními smysly.  Tato teorie se opírá o výzkumy neuroplasticity mozku.  I mezi neurony totiž možná funguje neustálý zápas  o prosazení, a pokud něco leží ladem, okamžitě to  bude využito k jiné funkci. Podle Eaglemana a Vaughna  je vizualizace v podobě snění způsob, jakým vizuální  kortex hájí své území i v noci, protože se tak udržuje  aktivní. Týlní lalok, kde se vizuální kůra nachází, vykazuje  aktivitu hlavně během REM fáze spánku. Nejočekávanější jsou samozřejmě odpovědi  medicínské. Víme, že cirkadiánní rytmy mají souvislost  s činností srdce. Podle Matthewa Walkera se počet  infarktů den po jarní změně času zvyšuje o 24 % a na  podzim, kdy získáváme hodinu navíc, se naopak den  poté o 21 % snižuje. Víme, že existuje spojení mezi  nespavostí a tendencí k Alzheimerově chorobě. Že se  během spánku posiluje funkce imunitního systému.  Že se po usnutí zážitky i vědomosti zapisují do paměti  (proto jít na zkoušku nevyspalý není nejlepší taktika) a že  zpracováváme emoce tak, že po probuzení jsou lépe stravitelné (proto ráno je moudřejší večera a na důležitá  rozhodnutí se máme vyspat). Narušte svůj přirozený  spánkový rytmus a vnesete nerovnováhu a oslabení do  všech těchto oblastí. Což se v roce 2020 stalo doslova  na celé planetě.

Covidová nespavost

Nespavost byla rozšířeným problémem v západní  civilizaci již dlouho před pandemií. Stres, nedostatek  přirozené tmy, nadměrná spotřeba kofeinu... to vše  přispívá k tomu, že spíme nejen méně, ale i hůře. Podle  Matthewa Walkera se dá počet lidí, kterým prospívá  méně než šest hodin spánku denně, spočítat naprosto  přesně: nula.  U mnoha lidí se během pandemie spánek zhoršil.  Buď nemohou usnout, nebo se po pár hodinách  spánku probudí a už nezaberou. Existují ale i tací,  kteří tvrdí, že se jim spí lépe než předtím. MUDr.  Jitka Bušková, Ph.D., z Oddělení spánkové medicíny  Národního ústavu duševního zdraví trend narůstajících  problémů se spánkem potvrzuje: „Spánkové poruchy  se během pandemie určitě objevují častěji. Souvisí  to jednak s nárůstem stresu, ať už přímo v souvislosti  s pandemií, nebo v jiných souvislostech: lidé se  samozřejmě potýkají i s dalšími nemocemi, řada jich  má finanční nebo pracovní starosti, náročné období se  odráží i v mezilidských vztazích. Tou druhou příčinou  nárůstu poruch spánku je změna spánkových návyků.  U některých lidí vidíme rozvolnění spánkového režimu  ve smyslu pozdějšího usínání, nepravidelné doby  spánku nebo dlouhého spánku během dne. Na druhou  stranu se ale setkávám s lidmi, kteří říkají, že spí lépe  než před pandemií. Práce z domova jim umožňuje lépe  vybalancovat práci a odpočinek, někomu přináší méně  stresu a lidé nejsou tolik vystaveni spánkové deprivaci.  To je důležitý moment například u teenagerů, u kterých  je spánek z biologických příčin posunut do pozdější  doby.“  Zdá se, že neschopnost usnout je jedním z možných  příznaků prodělané covidové infekce. Podle MUDr.  Buškové se „nespavost v souvislosti s onemocněním covid-19 objevuje velmi často. Nakolik hrají roli  imunologické příčiny, psychologické stresory, případně  další vlivy, je předmětem intenzivního výzkumu.“

Jak se dobře vyspat?

MUDr. Jitka Bušková doporučuje i během pandemie  dodržovat následující spánkový režim: „Nadále platí  klasická pravidla spánkové hygieny – chladné, tiché,  temné prostředí ložnice, žádné stimulační látky, těžce  stravitelné jídlo či cvičení během pozdního večera.  Důležité je zdůraznit dvě věci. Zaprvé je pro prevenci  spánkových poruch potřeba udržet pravidelný denní  rytmus tak, aby byl v souladu s vnitřními biologickými  hodinami, tedy vstávat v pravidelnou dobu, zejména  v ranní době se vystavovat přirozenému světlu,  ideální je také zachovat pravidelný čas dalších  známých stabilizátorů rytmu spánek-bdění, jako je  jídlo, pohyb a sociální interakce. Samozřejmě platí  i potřeba nevystavovat se vlivu modrého světla na náš  cirkadiánní systém. Zadruhé lze očekávat, že každého  z nás někdy špatná noc čeká. Po takové noci je dobré  vstát ve stejnou dobu jako obvykle, zůstat během  dne aktivní, neuléhat během dne a jít spát v přibližně  stejnou dobu, nikoliv dříve. Je dobré si uvědomit, že ke  spánku se nemůžeme přinutit. Obavy o spánek usínání  přesvědčivě zhoršují, proto je dobré spíše relaxovat,  soustředit se na jednotlivé části těla a důvěřovat tomu,  že spánek přijde sám od sebe.“