Nespavost aneb Když ani počítání oveček nezabírá

Téměř čtvrtina obyvatel uvádí, že má problémy se spaním. Toto číslo se zvyšuje na jednu třetinu u starších lidí. A víc než jeden člověk z deseti jakéhokoli věku trpí chronickou nespavostí: špatně spí nejméně tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nebo déle. Některým dělá potíže usnout (porucha nástupu spánku). Jiní spí hluboce několik hodin, ale pak se probudí a mají potom potíže znovu usnout (porucha udržení spánku). A jiní se mohou probudit příliš brzy ráno a už nedokážou znovu usnout (porucha časného probouzení). Mnozí lidé se potýkají s jedním typem nespavosti nebo jejich kombinací, nebo se u nich časem vyvine jiný typ. Můžete do některého zařadit své potíže se spánkem?

Pokud je probdělých nocí celá řádka, měli bychom v první řadě hledat příčinu s praktickým lékařem, či případně s psychiatrem. Příčin může být celá řádka, od chronické bolesti nebo zažívacích obtíží typu refluxní choroby jícnu a dalších až po úzkostné a depresivní stavy. Lékař by měl vyloučit tělesné obtíže, případně člověka nasměrovat k jejich řešení. V případě chronických bolestí pohybové soustavy může být řešením fyzioterapie a vhodné pohybové aktivity, u dalších obtíží pak jiné postupy.

Úzkostná a depresivní nálada pak vyžaduje speciální přístup. Pokud jde o přetrvávající stav, je vhodné jej řešit přímo s psychiatrem. Možností je více, od psychoterapie zaměřené na relaxaci a mindfulness po vhodně zvolené antidepresivum. Odborníci naopak varují před benzodiazepinovými léky typu Neurol nebo Lexaurin, které jsou vhodné pouze pro krátkodobé užití, například jako premedikace před operací, ale u více než dvoutýdenního užívání již mohou vyvolat závislost. Někteří „nespavci“ si pak velmi chválí různé bylinné čaje.

Příčinou náhle vzniklé úzkosti či deprese může být i covid-19. Pokud jste tuto nemoc prodělali a pociťujete tyto obtíže, obraťte se na psychiatra. Nepotřebujete k tomu doporučení od praktického lékaře a není nutno hledat psychiatra specializovaného na tyto obtíže, protože deprese, úzkosti a nespavost jsou běžnou agendou každého z nich. Rozhodně není dobré pokoušet se takto vzniklé obtíže „rozchodit“ sami.

Ložnice jen na spánek a sex

Ložnice by i v případě, že nemáme problémy se spaním, měla sloužit pouze dvěma zmíněným aktivitám: spánku a sexu. Pokud do postele uléháme s laptopem, řešíme v ní třeba domácí účetnictví nebo „jen“ sledujeme filmy, máme na nekvalitní spánek zaděláno. Ložnice by také měla být nejchladnějším místem bytu nebo domu, ideálně se zatmavovacími závěsy a bez zbytečné elektroniky. Neznamená to, že bychom měli z ložnice vše odstranit, ale je například vhodné vypnout noční podsvícení displeje u mobilu nebo budíku. Některé telefony mají funkci nočního klidu, kdy se vám na displeji nezobrazí žádné upozornění a dovolají nebo dopíšou se vám pouze lidé z nejužšího kruhu, například rodina. 

Dalším užitečným režimovým opatřením je úprava stravovacího režimu. Chápu, že pro mnoho lidí není snadné večeřet před šestou hodinou večerní, ale třeba pro lidi s dráždivým zažíváním nebo refluxem to může být jedna z cest ke klidnějšímu spaní. Sama večeřím často již ve čtyři hodiny odpoledne, což má tu nevýhodu, že někdy jdu spát již hladová, a uznávám, že to není cesta pro každého, mně to ale velmi vyhovuje, přestože se v podvečer věnuji třeba cvičení a běžně chodím třeba do kina nebo divadla. 

S klidovým předspánkovým režimem velmi souvisí i omezení informačního toku. Sledovat zprávy, i když ne v posteli, nám s usnutím moc nepomůže. Stejně tak není dobré pozdě večer řešit závažnější problémy, pokud se pochopitelně nejedná o nic akutního. Naše babičky říkaly, že na problémy je dobré se vyspat, a měly pravdu. K režimovým opatřením při nespavosti pak patří také to, že ráno vstáváme v přibližně stejnou dobu každý den, ať je pátek, nebo svátek. Vyplatí se také odbourat odpolední šlofíky. Ačkoli ranní pospávání a poobědové zdřímnutí mnohým z nás vyhovuje, není úplně vhodné se toho držet, pokud v noci špatně spíme. 

Jak podpořit kvalitní spánek?

Bude se to možná zdát jako podivná rada, ale cesta k dobrému spánku začíná už ráno, po probuzení. I když se možná ráno rádi ploužíme v pološeru bytem, je výhodné co se nejdříve vystavit dennímu nebo umělému světlu. Existují dokonce speciální světelné zdroje se silným světlem bílého spektra, které nám pomohou nastartovat den, který pak neproklimbáme. Podle studií mají tyto světelné zdroje podpůrnou funkci také u lidí s depresí. Nevýhodou je poměrně vysoká cena začínající na několika tisících korun.

Podle autorů knihy Zatočte s nespavostí pomocí mindfulness je cestou k lepšímu spaní také forma meditace, kterou známe jako všímavost. Catherine Polan Orzech  a William H. Moorcroft ve své knize vysvětlují, proč potřebujeme spát, kolik spánku vlastně potřebujeme, co s námi nedostatek spánku dělá, a hlavně představují strukturovaný program, který nám pomůže ke zklidnění mysli a lepšímu spánku.

Jejich program je sice možná náročný, ale pokud se jej budeme držet, výsledky pocítíme již během krátké doby. Navíc je ona náročnost pouze zdánlivá, je prostě třeba provádět jednotlivá cvičení mindfulness a zavést do svého života poměrně jednoduchá psychohygienická pravidla. Autoři doporučují také dechová cvičení, která dobře znají ti, kdo se věnují józe.

Mgr. Marie Těthalová

Ilustrace Markéta Knorová a Alžběta Moravcová

Brániční dýchání

Představte si hrudník jako pružnou dvacetilitrovou gumovou nádobu, která má nahoře otvor. Uvnitř této gumové nádoby jsou dva balony. Každý balon je napojený na hadičku. Ty dvě hadičky se spojují do jediné hadice, která prochází utěsněným úzkým otvorem nahoře v nádobě. Balony se nafukují, když se stěny gumové láhve roztáhnou, protože gumová nádoba zvětší svůj objem a tím vznikne podtlak. A stane se opak, když se objem nádoby zmenší. Tyto procesy se stále dokola střídají, takže vzduch proudí do balonů a pak je vypuzován ven. Takto se nadechujeme a pak vydechujeme.

Nadechujeme se, když se hrudník roztáhne a zvětší svůj objem. Hrudník se může roztáhnout dvěma různými způsoby. Jeden zajišťují malé svaly mezi jednotlivými žebry, které mění pozici žeber tak, aby se hrudník rozšířil. Druhý způsob zajišťuje bránice (kupolovitý sval, který tvoří dno hrudníku) tím, že se zploští, přičemž se zároveň vyklene břicho, a tím se zvětší objem hrudníku. Při opačném pohybu vydechujeme.

Je obvyklé, že když stojíme nebo rovně sedíme, dýcháme tak, že se nám rozšiřuje a stahuje hrudní koš. Ale když budeme chtít, můžeme místo toho dýchat zplošťováním bránice. Tento typ dýchání je ze své podstaty více uvolňující.

Možná vám přijde vhod, když budete vědět, jak na začátku meditace dýchat bránicí. Začněte tím, že si položíte jednu ruku nahoru na hrudník a druhou na břicho. Když jste vzpřímení a normálně dýcháte, pravděpodobně zaznamenáte rozšiřování hrudníku, ale celkem žádnou změnu na břiše. Tentokrát nechte břicho vyklenout dopředu, jako by se plnilo vzduchem. Při výdechu nechte břicho samo klesnout zpět, jako by ho vzduch opouštěl. Hrudník se přitom nejspíš skoro nehýbá. Žádný z těchto pohybů nepřehánějte a pokuste se svoje dýchání trochu zpomalit a o něco víc nebo hlouběji se nadechovat, když dýcháte bránicí. Možná si také budete chtít krátce odpočinout v pauze na konci výdechu, než se znovu nadechnete. Nakonec můžete dýchat takovým tempem a do takové hloubky, jaké jsou vám pohodlné.

Láskyplné dýchání

Když už jste si vyzkoušeli hlubší a plnější dech, nechte dech vrátit do přirozeného rytmu. Pak na něj zaměřte pozornost a vnímejte, jaký pocit v těle vyvolává, když zahříváte svoje uvědomování láskyplným dýcháním.

1. Zatímco nadále vnímáte svůj dech v těle, zkuste se vnitřně naladit tak, jako byste zdravili milého přítele nebo milované dítě.

2. Zkuste maličko zvednout koutky úst vzhůru, jako by se vám do tváře vkrádal úsměv.

3. Cítíte, jak vás každý nádech vyživuje, a nechte se dechem vnitřně hýčkat. Když se s každým nádechem vaše tělo rozpíná a když vás vzduch při výdechu opouští a vy cítíte, jak se roztažený hrudník a břicho uvolňují, vnímejte jemné pohupování, které dech ve vás vytváří.

4. Každý nádech a výdech vás vyživuje, houpá a hladí. A proto vítejte každý nádech a výdech něžně a s láskou.

Ukázka z knihy Zatočte s nespavostí pomocí mindfulness