Světelná hygiena

V ideálním světě jsou spánek a snění nesmírně milá záležitost. Ležíte v měkké posteli, je vám příjemně teplo a čerpáte energii k realizaci toho, co jste si „vysnili“. Ulehnete večer do postele, zhasnete světlo a během několika málo minut usnete. Prospíte celou noc, ráno přirozeně procitnete bez budíku a cítíte se jako znovuzrození. Jste odpočatí, veselí a plní sil na další den... 

Potíž je v tom, že ideál, který jsem popsala, zažívá jen zlomek populace. Ostatní – a opravdu jich není málo – mají problémy večer usnout, jiní se často během noci budí a ráno jsou stále unavení a někteří sice prospí celou noc, přesto musí ráno použít budík a necítí se zdaleka tak čerstvě, jak by chtěli. Někteří již navštívili spánkovou kliniku a zjistili, že trpí spánkovou poruchou. Většina z těch, kteří vyhledali lékaře, mají spánek z hlediska medicíny v pořádku – tedy v mezích normy. Ti se pak obracejí na terapeuty psychologického a spánkového zaměření a snaží se najít řešení alternativně. Velmi často opravdu stačí změnit návyky a kvalita spánku se zlepší. 

Denní světlo je lék

Během noci může člověka ze spánku rušit mnoho věcí. Jak to v praxi vypadá? Klienti, kteří za mnou přichází kvůli výše zmíněným potížím, si nejčastěji stěžují na dlouhé usínání večer, na časté a ničím nevysvětlitelné buzení během noci a pak opět dlouhé usínání – a v neposlední řadě na náročné ranní probouzení. Zastřešujícím znakem je pocit nedostatečného spánku, málo energie ráno i během dne, špatná nálada, mizerný výkon a sklon k nezdravému životnímu stylu ve snaze doplnit energii jinak. Pokud ponecháme stranou již zmíněné spánkové poruchy nebo jiné zdravotní komplikace, jejichž vedlejším produktem je zhoršená kvalita spánku, nejčastěji zjistíme, že příčinou je porušování takzvaných pravidel světelné hygieny.

Světelná hygiena je soubor doporučení týkající se nakládání se světlem, kterému jsme vystaveni během večera, noci, ale i během celého produktivního dne. Absolutně elementárním pravidlem je vystavit se co nejvíc světlu během světlé části dne a naopak – zcela se vyhnout světlu v noci. Jenže. Co si budeme namlouvat, vyhnout se veškerému umělému světlu po západu slunce je v moderní společnosti nemožné. Co lze tedy dělat? 

V první řadě zajistěte, abyste byli každý den pravidelně a dostatečně dlouho na denním světle. Zamysleli jste se někdy, kolik času denně jste venku na přirozeném světle? Pokud je to hodina, je to velmi málo. Čím víc času během dne venku na denním světle strávíte, 

• tím lépe synchronizujete svoje vnitřní biologické hodiny, 
• tím lépe váš organismus bude tolerovat večerní osvit umělým světlem, 
• tím lepší náladu budete mít, 
• tím lépe se vám bude vyrovnávat s běžnými stresory. 

Výhodná a lákavá nabídka, že? Někdy se prostor pro bazální lidské potřeby hledá těžko. Svůj pobyt na slunečním světle můžete zajistit tak, že půjdete byť pouze část cesty do práce pěšky nebo přesunete snídani na balkon či ranní rozcvičku před dům. Měla jsem klienta, který jezdil do práce autem, a protože se mu nedařilo vstávat dřív, vždycky se zdržel v ranní špičce a nabral zpoždění. Zpoždění se s ním takzvaně táhlo zbytek dne. Přišel později do práce, odešel později z práce, vyrazil později sportovat, později večeřel, vrátil se později za rodinou, šel později spát, ráno opět odkládal budík a tak pořád dokola. Hledali jsme společně řešení, které by nenarušilo jeho pravidelné aktivity a naopak by mu pomohlo je lépe stíhat. Nakonec jsme se domluvili, že bude na cestu do práce používat kolo. Taková změna má hned několik benefitů: Zaprvé se hned poránu vystavíte dennímu světlu, což by se v autě nepodařilo. Zadruhé zvýšíte svou tělesnou aktivitu, zatřetí tím synchronizujete svůj biorytmus, začtvrté jste v práci v některých případech i dřív, protože můžete použít zkratky nebo jinou trasu. Výše zmíněné se podařilo naplnit a klient byl za pár dní z nového režimu nadšený. Najednou lépe stíhal, co potřeboval, množství času na denním světle zvýšil z třiceti minut na minimálně dvě hodiny denně a ještě se mu podařilo více se hýbat. Během přibližně týdne začal večer rychleji usínat a ráno se budil často i bez budíku a v dobré náladě.