Mindfulness pro zvládání hněvu - nový rádce pro teenagery

Autoři Mark C. Purcell a Jason R. Murphy nechtějí dospívající čtenáře hněvu zbavit, ale chtějí jim pomoci se na vlastní hněv podívat trochu jinak a jinak s ním zacházet. V knize MINDFULNESS PRO ZVLÁDÁNÍ HNĚVU PRO TEENAGERY jim nabízí užitečné metody na zvládání hněvu a agresivního chování, které jsou založené na dialektické behaviorální terapii a na zmírňování stresu pomocí všímavosti (mindfulness). Kniha jim pomůže pochopit, odkud hněv pramení, aby zvládali i těžko ovladatelné pocity a činy. Naučí je všímat si spouštěcích signálů, identifikovat myšlenky, pocity a názory, vybrat si tu nejlepší variantu a na základě rozhodnutí zvolit jednání.

Hněv je silná a složitá emoce. Většinou vidíme jen jeho vnější projevy, hádky, potyčky, nezvládnuté chování. Ale tak jako kořeny stromu, i kořeny hněvu mohou sahat velmi hluboko a rozrůstat se do různých směrů. 

Na začátku knihy autoři objasní některé příčiny hněvu a agresivity a vyzvou čtenáře, aby kořeny svého vlastního hněvu prozkoumali. Aby totiž dokázali změnit to, co se odehrává navenek, musí se nejprve podrobně podívat na to, co se odehrává uvnitř.

TAK UŽ SE NESTYĎ - rádce pro dospívající se sociální fobií a úzkostnou poruchou 

Mark C. Purcell, MEd, PsyD se věnuje různým druhům terapie již více jak 20 let a zaměřuje se hlavně na potřeby rodin a dospívajících. Je autorem několika speciálních terapeutických programů a také předává své zkušenosti jako lektor. Zabývá se zejména terapeutickými přístupy založenými na všímavosti, jako jsou dialektická behaviorální terapie (DBT) a zmírňování stresu pomocí všímavosti (MBSR). Věnuje se i výzkumu o účincích traumatu a účinných způsobech jeho léčby.

Krátký test pomůže čtenáři určit povahu jeho hněvu (věděli jste, že existuje dokonce až jedenáct zlostných stylů?) a na základě výsledku se jim pak dostane doporučení na konkrétní metody, taktiky a cvičení, které právě jim mohou pomoci nejúčinněji. Ale každý si samozřejmě může vyzkoušet všechny popsané, kniha nabízí celkem 46 aktivit, které pomohou dospívajícím rozlišit mezi zdravými a nezdravými formami hněvu, naučí se díky nim vhodným rozhodovacím dovednostem, dokážou nalézt emoční rovnováhu a dokážou lépe vnímat své pocity tady a teď. Také se díky těmto aktivitám naučí, jak lépe navazovat vztahy s vrstevníky, kamarády a rodinou.

Z anglického originálu Mindfulness for Teen Anger: A Workbook to Overcome Anger and Aggression Using MBSR and DBT Skills přeložil Ivo Müller.

Ukázka:

30. RNPN

Dalším způsobem, jak zjistit, co podněcuje hněv, a jak jej začít odbourávat, je postup známý jako RNPN (Rozpoznat, Nechat plynout, Prozkoumat, Nebrat osobně). Každá z těchto složek vám pomáhá nahlédnout, co se děje, když se rozčilujete, aniž byste se ztráceli v emočním obsahu příběhu, který se za vaším hněvem skrývá – jako když sledujete film o tom, co se odehrává, namísto toho, že byste v tom filmu sami hráli. Někdy váš hněv zmizí a vy to můžete použít jako dobrou přípravu pro příště. Například, jestliže už jste vybuchli a svých slov a činů třeba litujete, můžete si to hned v daném okamžiku uvědomit.

Základním principem všímavosti je, že se hněvu nemůžeme zbavit, pokud si nepřiznáme jeho existenci. Kdykoli pocítíte známky narůstajícího hněvu, použijte RNPN.

Rozpoznejte, kdy začínáte vnímat silné pocity a podněty ve svém těle. Jsou to vaše tělesné varovné signály. Jestliže je rozpoznáváte, tak se ptáte: Co se právě teď odehrává (ve mně)? Čím větší rozsah emocí se naučíte rozeznávat, tím více si na ně zvyknete. Silné pocity vás přestanou vytáčet.

Nechejte svůj hněv plynout, aniž byste na něj reagovali. Snažte se zhoupnout na vlně hněvu, aniž byste s ním cokoli dělali. Prozkoumejte tělesné vjemy, myšlenky a pocity související s hněvem. Všimněte si, kde v těle svůj hněv cítíte. (Můžete použít zběžnou prohlídku těla z aktivity 23.) Všímejte si myšlenek, které vám probíhají hlavou. Jaké obrazy se objevují a co si sami pro sebe říkáte? Vnímejte povstávající emoce, ale nenechte se jimi ovládnout.

Mindfulness pro děti od 5 do 12 let - HRY PRO ROZVOJ VŠÍMAVOSTI U DĚTÍ

Neberte svůj hněv osobně, ale říkejte si: Já nejsem tento hněv, tento hněv nejsem já. Ten hněv prostě je; nepřisvojujte si jej. Tak jako všechny ostatní emoce, i hněv přichází a odchází, jako vlny na moři. Přestaňte si jej přivlastňovat a nedovolte mu, aby vás ovládnul.

Zde je příklad, jak by se RNPN dalo využít při běžném konfliktu.

Táta vám opakovaně říká, abyste si udělali domácí úkoly, ale vy teď nemáte čas a odpovídáte mu, že je uděláte později. Brzy nato vám to připomíná i máma, zvýšeným hlasem. Začínáte být nervózní, rozhodnete se použít RNPN: rozpoznat – Začínám být nervózní; nechat plynout – Mám pocit, že do mě rýpají; prozkoumat – Vnímám ztuhlost v oblasti krku; nebrat osobně – Rodiče neříkají, že jsem špatný nebo zlý. Možná že jsou rozladění, protože je ignoruji.

Můžete zvolit spíše odezvu než reakci. Mohli byste jim vysvětlit, že teď děláte něco jiného, ale že to, co po vás chtějí, uděláte za čtvrt hodiny (a opravdu to uděláte).

Používáme-li RNPN správně, začneme rozumět tomu, co se v každém okamžiku děje, aniž bychom reagovali či posuzovali. V životě není všechno po našem. Nějak se s tím musíme smířit. RNPN nám pomůže snáze proplouvat nepříjemnými emocemi a situacemi.

CVIČENÍ: jak použít RNPN v běžném konfliktu

Popište nějaký běžný konflikt, jehož jste byli účastníky.

Rozveďte, jak byste v tomto konfliktu mohli použít RNPN.

Rozpoznat: __________________________________________________

Nechat plynout: ______________________________________________

Prozkoumat: ________________________________________________

Nebrat osobně: _______________________________________________

Jason R. Murphy, MA je psychoterapeut a učitel meditace Vipassana (Vhled) založené na všímavosti. Je certifikovaným poradcem v oblasti závislostí a zaměřuje se zejména na řešení problémů stresu, hněvu a závislostí u mládeže a vězňů. V Kalifornii provozuje soukromou praxi, vede terapeutické skupiny a workshopy.

35. Jak přijmout sebe i všechny své pocity

Proč se tak snadno naštvu? Jak často si v duchu kladete tuto otázku? Vsadíme se, že ta otázka přetrvává i poté, co hodíte vinu na druhé lidi a situace. Možná se divíte: Proč se moji kamarádi nenaštvou tak jak já? nebo Co je na mně špatného? Dobrá zpráva je, že nejste sami. Existují určité dobré důvody, proč jsou někdy vaše emoce tak nezvladatelné. Může jít o neshodu mezi vaším vrozeným nastavením (biologií) a tím, jak s vámi lidé komunikují (prostředím). Představte si to jako dva dílky skládačky, které k sobě nesedí.

Vaše vrozené nastavení mohlo způsobit, že když jste vyrůstali, byli jste citlivější k určitým prožitkům a špatně jste snášeli změny. Možná jste projevovali vysokou míru aktivity a energie. Anebo možná tomu bylo naopak: byli jste spíše opatrní a tiší. Vaše sklony z dětství jsou součástí vašeho temperamentu a ovlivňují váš styl komunikace s ostatními lidmi.

Dospělí, kteří o vás pečovali, možná nevěděli, jak na váš citlivý temperament reagovat. Rodiče vás možná neuměli zklidnit, když jste byli rozzlobení, nebo neuměli zvládat vysokou hladinu vaší energie. Nebo možná že jeden z vašich rodičů nebyl kvůli své nemoci pro vás k dispozici. I když se dospělí snaží děti rozveselit, často je nenechají, aby opravdu sdílely své pocity smutku. Podobné neshody mohly způsobit, že se vaše potřeby a pocity nesetkaly s pochopením. Naučili jste se, že není v pořádku vyjadřovat, co cítíte.

Jestliže lidé kolem nás zpochybňují naše prožitky nebo nepřijímají naše pocity, můžeme to obrátit proti sobě. Nenaučíme se, jak rozlišovat a přijímat to, co prožíváme v nitru. Nezískáme zkušenost se zvládáním nepřijatelných pocitů. Výsledkem je pocit nezvladatelnosti vlastních emocí.

CVIČENÍ: jak rozpoznat negativní signály

V každé rodině se určité pocity nevyjadřují nebo určité prožitky netolerují. Někdy je takové odmítání otevřeně vyjádřené, jindy je komunikace neverbální. Podívejte se na seznam uvedený níže a zaškrtněte ty pocity nebo prožitky, které byly ve vaší rodině nepřijatelné.

• smutek
• hněv či nesouhlas
• nezávislost
• potřeba blízkosti
• neúspěchy či chyby
• legrace či hlouposti
• frustrace
• nepochopení
• úspěch
• hrdost
• osamělost
• potřeba vlastního prostoru
• tělesná slabost

Vyhraďte si chvilku času a sepište některé signály, které jste dostávali buď přímo, nebo nepřímo na adresu těch pocitů či prožitků, které jste zaškrtli jako nepřijatelné.

Prohlédněte si naši edici rádců pro mládež!

NEFORMÁLNÍ CVIČENÍ: přijímání aktuálních pocitů

Prvním krokem ke zvládání vlastních pocitů je opravdu je přijmout. Z pohledu všímavosti se zde setkávají dvě základní otázky: Co právě teď pociťuji, ve svém nitru? Snesu ten pocit?

• Najděte si klidné místo, kde můžete strávit pět až patnáct minut se svými myšlenkami. Vyberte si jeden ze svých pocitů a snažte se na něj napojit.
• Řekněte si: Je pro mě v pořádku, když… (doplňte větu vlastním pocitem nebo prožitkem). Přijměte signál ve svém těle i ve svém srdci.
• Prozkoumejte a pojmenujte každý negativní signál a sdělte sami sobě, že takový pocit máte.
• Nebraňte se hluboce prožít vlastní přijetí tohoto pocitu nebo prožitku. Opakujte si: Je pro mě v pořádku, když…

V průběhu týdne procvičujte RNPN – rozpoznat, nechat plynout, prozkoumat, nebrat osobně –, abyste tyto pocity zvládli.

***