Jak zvládnout úzkost ve třech krocích

Lidské tělo je dokonalý stroj ve všech ohledech. Pro přežití nás mj. vybavilo širokou škálou pocitů, které nám pomáhají přežít. Vyskytne-li se nějaká hrozba, člověk automaticky pocítí úzkost, která mu dává jasný signál: bojuj nebo uteč. V okamžiku, kdy úzkost dosáhne vysoké intenzity a tyto pocity má člověk velmi často a při situacích, které adekvátní nejsou, už hovoříme o úzkostné mysli. Jedná se v podstatě o nadměrnou snahu o kontrolu, protože každý problém musí mít přece řešení, jen na něj přijít.

Při úzkosti mozek často jedná podle vzorců, které obecně výrazně přeceňují míru ohrožení, a naopak podceňují naše schopnosti situaci objektivně vyhodnotit a adekvátně zareagovat. Při opravdu silné úzkosti člověku na mysl vytanou tyto nejčastější výroky: Stane se něco zlého! Když se to stane, bude to katastrofa! Nezvládnu to!  Jak z výše popsaného vyplývá, na intenzitu úzkosti má přímý vliv způsob myšlení.

Mnoho běžně používaných technik, jako např. meditace, hluboké dýchání, cvičení apod. má v souboji s úzkostí velmi slabý efekt. Také vnitřní nastavení vyhnout se tomu, co úzkost vyvolává, není řešení, protože ne vždy se lze spouštěči vyhnout.

Cestou tedy není úzkosti se vyhýbat, ale dokázat jí zapojit do našeho každodenního života, do jisté míry jí tolerovat a naučit se s ní fungovat a reagovat na ní smysluplně. Nedělat z ní strašáka, protože pak jím opravdu je.

Kniha Techniky pro zvládání úzkosti  amerického psychologa Joela Mindena je rozdělena do 3 oddílů a základních strategií s názvem Užitečné predikce, nikoli úzkostné fikce, Jednání vedoucí k uspokojení a Přijetí a přesměrování.

Každá z uvedených strategií navazuje na ostatní, nebo k nim vede. Dají se používat společně, a to v závislosti na okolnostech nebo preferencích jednotlivce.

Protože metody zvládání úzkostí vycházejí z technik  kognitivně-behaviorální terapie, je zde uvedena spousta příkladů z praxe a cvičení.

Na konci knihy je návod na sestavení individuálního plánu na zvládání úzkosti.

Z anglického originálu Show your anxiety who’s boss: A Three-Step CBT Program to Help You Reduce Anxious Thoughts and Worry  přeložil Ivo Müller.

Jak najít klíč k životní spokojenosti a k lásce k sobě samým poradí kniha Cesty z úzkosti a deprese od německého psychoterapeuta Heinz-Petera Röhra.

Ukázka z knihy

Tři strategie

V následujících kapitolách probereme tři strategie zvládání obtěžujících úzkostných myšlenek, které příliš ovládají naše pocity a chování.

1. Užitečné predikce, nikoli úzkostné fikce

Jste-li přesvědčeni o tom, že nějaký projekt nebo zkouška bude „brutální“, že „všichni“ jsou zlí, že nedokážete-li něčeho dosáhnout, jste „lúzr“ nebo že „nenávidíte“ rodinné sešlosti, tak gratuluji – alespoň je vaše myšlení úsporné.

Tento způsob uvažování má úskalí v tom, že přehlížíte-li jemnější odstíny situací, omezujete tím své možnosti volby emocí a chování. Jestliže uvažujete v absolutních pojmech, předvídáte to nejhorší a přeháníte negativní prvky své zkušenosti, budete nejspíš zápasit nejen s úzkostí, ale také s dalšími emocemi, jako jsou deprese a hněv. A tento typ myšlení může rovněž vést k předvídatelným vzorcům chování: k vyhýbavému chování, pasivitě nebo impulzivitě.

Existují tři úzkostné fikce: přeceňování pravděpodobnosti, katastrofické scénáře a nedostatečné zvládání.

Dokážete-li destruktivní myšlenky zachytit, můžete si položit několik otázek na posílení kognitivní flexibility: „Jaké jsou u této myšlenky důkazy pro a proti? Je možné, že jiný úhel pohledu by byl přesnější? Přeháním nebo předvídám to nejhorší? Existuje zde realističtější způsob uvažování? Jaký z toho mám pocit, když takto uvažuji? Jaký z toho mám pocit, když uvažuji více realisticky?“

Při pravidelném nácviku možná zjistíte, že přemýšlíte s ohledem na různé stránky situace, aniž byste se o to záměrně snažili. A pokud vaše úzkostná mysl funguje jako porouchaná gramodeska a neustále předvídá to nejhorší, můžete na to odpovědět přesnějšími a užitečnějšími predikcemi, které vás naladí na lepší emoce a chování.

2. Jednání vedoucí k uspokojení

Jestliže jste usoudili, že vaše obavy ohledně budoucích překážek či hrozeb jsou realistické, můžete pociťovat silné nutkání se úzkostné situaci vyhnout. V takových případech může pomoci, když se tomuto vyhýbavému nutkání postavíte čelem a tuto činnost uskutečníte. Tato činnost může zahrnovat řešení problémů vedoucí k odstranění překážek nebo se prostě můžete věnovat činnostem, na nichž vám záleží víc než na zvládání úzkosti.

Zaznamenáte-li vyhýbavé pohnutky, můžete se zamyslet, jaké máte možnosti jednat. Jestliže je něco pokaženého či škaredého, co můžete udělat, abyste to spravili nebo vylepšili? Pokud budoucnost vypadá hrozivě či bolestivě, co můžete naplánovat, aby to bylo zvladatelnější? Domníváte-li se, že vám úzkost brání splnit nějaký důležitý úkol, co byste získali, jestliže to riziko podstoupíte a prostě to zkusíte?

Ve většině situací, dokonce i v těch, kde se zpočátku nejeví možnost žádného zlepšení, můžeme udělat něco, abychom to aspoň trochu zlepšili. Například si můžeme sepsat seznam bodů, o nichž budeme mluvit, jako přípravu na náročný rozhovor, zhruba si rozmyslet jednotlivé kroky v rozsáhlém projektu a odhodlat se k tomu prvnímu, odstranit praktické překážky, které nám brání ve splnění nějakého úkolu, a konečně, dodržovat to, co jsme slíbili sobě či druhým, i když se náhodou objeví úzkost.

Ke „zpracování úzkosti“ patří rozpoznání příznaků úzkosti a snaha reagovat přijetím, a nikoli záchranným chováním.

Někdy se jednání vyhýbáme, protože máme obavy, zda jsme schopni dosáhnout určitého výsledku. Říkáme si: „Jestliže nebude všechno tak, jak má být, možná je lepší se o to ani nepokoušet.“ Místo abyste se tolik soustředili na konečný výsledek svého snažení, usilujte o uspokojení tím, že budete věnovat pozornost procesu – svému přístupu k plánování, k řešení problémů a k životu v souladu s vašimi hodnotami. Budou-li vaše reakce důsledné a většinou účinné, snáze rozpoznáte, jaký má vaše jednání dopad. Také se snáze smíříte s tím, když nebude vše dokonalé nebo když nebudete mít všechno plně ve svých rukou.

Budete-li jednat, budete mít lepší pocit, že rozhodování je na vás, což je při zvládání úzkosti velmi důležité. Jestliže vám úzkost naznačuje, že si nedovedete poradit nebo že budoucnost bude katastrofální, můžete jí ukázat, kdo tady rozhoduje, a sice tím, že prostě budete jednat tak jako tak.

Autor Joel Minden je certifikovaný klinický psycholog se specializací na KBT pro léčbu úzkosti. Je autorem blogu CBT and Me na adrese www.psychologytoday.com.

3. Přijmout a přesměrovat

Předchozí strategie zdůrazňují hodnotu osobní volby, ať už kognitivní nebo behaviorální, při kompenzování spontánních obtěžujících předpovědí, které vedou k emoční nepohodě a dysfunkci. Avšak silná úzkost často souvisí s představami o samotné osobní volbě. Můžeme nabýt přesvědčení, že se nám situace vymkla z rukou, a proto je nesnesitelná, a že rozhodování je příliš na druhých lidech.

Co tedy můžete dělat, když už jste pozměnili své myšlenky, aby byly pravdivější a užitečnější, a jednáním jste překonali praktické překážky, ale pořád ještě zápasíte s destruktivními představami, pocity, počitky a pohnutkami, které na vás doléhají, když se snažíte stát na vlastních nohou?

Jednou z možností, jak změnit svůj vztah k úzkosti, je používat reakce založené na přijetí. Jestliže si svou vnitřní zkušenost přivlastníte, místo abyste s ní manipulovali, můžete sami sobě ukázat, že pociťujete-li úzkost, nemusíte se jí bát. Můžete k úzkosti přistupovat jinak – s objektivitou, laskavostí, tolerancí, a dokonce i s humorem. A když to uděláte, můžete také žít dál a zapojovat se do aktivit, na nichž vám opravdu záleží, a přitom nedovolovat úzkosti, aby vás ovládala.

Jestliže na úzkost běžně reagujete tím, že se kritizujete nebo si říkáte, že se musíte zklidnit, možná jí tím dodáváte více síly, než si zaslouží. Žít uspokojivý život bývá jednodušší pro lidi, kteří se naučí svou úzkost sledovat, bez posuzování připouští, že existuje, dovolují jí setrvat, a přitom přesměrují pozornost na to, co je v dané chvíli pro ně důležitější.

Nacvičujete-li základní přijetí, můžete si odpočinout od neustálé snahy o ovládání nepříjemných myšlenek. Když se vám úzkost snaží ukázat, kdo tady rozhoduje, můžete jí to překazit tím, že se neuchýlíte k protiútoku. Někdy je tou nejlepší reakcí ponechat úzkost, ať si dělá ty svoje záhadné a prapodivné kousky, a věnovat místo toho pozornost oněm stránkám života, kterých si opravdu ceníme.

Knihu Techniky pro zvládání úzkosti zakoupíte na našem e-shopu.