Nohama pevně na zemi

Psychoterapeutka Romana Novotná ve své praxi využívá  různé techniky práce s tělem. Povídaly jsme si o jejích  zkušenostech a o technikách, které mohou prospět lidem se sklony k úzkosti. Ta totiž může vést až ke vzniku  závislosti. Často se pak ocitneme v bludném kruhu –  potýkáme se se závislostí, která v nás opět vyvolává  úzkost. „Ve chvíli, kdy cítíme napětí, kdy jsme v situaci, kterou neumíme řešit, velmi často saháme po něčem, co tento nepříjemný pocit zmírní. Pandemie mnoha lidem přinesla něco, co se vymyká kontrole, a v nás stále narůstá pocit úzkosti. Ztráta jistot, existenční obavy, strach o zdraví, o blízké – to všechno v nás vytváří stres a otázka je, jak s ním kdo umí zacházet.“ Zdá se, že starší generace jsou, co se týče stresu, docela dobře trénované a dokáží se uzavřít do jakési „vnitřní bubliny“. Je pro ně snazší se něčeho vzdát a napojit se na svoje vnitřní zdroje? „Ano, mám podobnou zkušenost. Mladší generace mnohdy situaci  vnímá jako ztrátu základních práv – cestování, sportu, kultury, není zvyklá, že jí zničehonic někdo něco zakáže. Mnohdy se zdá, že pandemie otřásla samotnými základy našeho bytí. V kombinaci s pocitem, že o něco přicházíme, že nám něco utíká (a také uteče, když  se třeba patnáctiletý dospívající rok nemůže stýkat s vrstevníky), to může být opravdu náročné.“

Techniky navozující uvolnění

Klasickým způsobem, jak navodit uvolnění, je autogenní trénink podle J. H. Schulze, který se zaměřuje na pocity tíhy, klidu, tepla a pravidelný dech. Nácvik jednotlivých fází se provádí několikrát denně v řádu týdnů až po tři měsíce. Existují ale i jiné způsoby práce s tělem. Romana Novotná je rozděluje na techniky, které potřebují delší nácvik, a na techniky, které se dají aplikovat hned po vysvětlení a vyvolávají okamžitou reakci. „Autogenní trénink je technika, která má jasný, strukturovaný postup a její efekt se dostavuje pozvolna. U nás byla ještě dlouho po roce 1989 synonymem relaxace, protože do té doby se zde s ničím jiným nepracovalo. Docent Skála, který ji využíval při léčbě závislosti na alkoholu na tehdejším Protialkoholním oddělení VFN, se této metodě učil přímo od Schulze. Existují však i jiné postupy, které možná nejsou tak nápadné, ale mnohdy efektivnější. Tyto techniky práce s tělem vycházejí z dechu, z kotvení, z vědomého propojování těla, mysli a dechu. Můžeme si to představit  jako pomyslný trojúhelník, který nás znázorňuje a v němž  máme možnost přes jeden vrchol ovlivnit ty druhé. Přes svůj dech můžeme ovlivnit to, co prožíváme, a to, na co myslíme. Můžeme jednak zvyšovat svou kompetenci a jednak získávat kontrolu nad tím, co se s námi děje, co prožíváme. Tyto techniky nám pomáhají zlepšovat i sebeuvědomování a sebepoznání. Pokud je provádíme  pravidelně, lze jimi změnit i nefunkční stereotypy v našem chování: máme-li například tendenci k úzkostnosti, můžeme pomocí těchto postupů změnit míru své úzkosti a začne se měnit i naše chování v konkrétní situaci. Podobně lze ovládnout i tendenci k agresivitě. Z propojování všech prvků vycházejí i jiné koncepty v rámci vývoje relaxace, například bodymind. Často se domníváme, že relaxace vznikla jako novodobá technika, ale už v antice či ve východní filozofii najdeme přístupy, které mluví o zacházení s tělem, akcentují uvolnění  a zklidnění. U nás se začaly používat až poměrně nedávno, protože naše civilizace je primárně zaměřená na výkon, myšlení a prožívání.“

Metodu Autogenního tréninku vyvinul ve 20. letech minulého století německý psychiatrJ. H. Schultz. Dnes představuje tradiční a nejrozšířenější evropskou relaxační metodu. Cílem autogenního tréninku je dosáhnout svalové relaxace s cílem duševního uvolnění. Historií metody, osobností jejího tvůrce a jeho následovníky, indikacemi a kontraindikacemi, formami nácviku a jejich praktickým popisem, spojením AT s hudbou se ve své knize podrobně zabývá také psycholožka Mgr. et Mgr. Veronika Víchová.

Způsoby navozování uvolnění

Co může člověk potýkající se se závislostí a s ní spojenou úzkostí udělat pro to, aby se mu ulevilo? Existuje nějaká osvědčená metoda? „Pokud se člověk sám nerozhodne se svou závislostí něco dělat,  podpůrné techniky toho zmůžou jen málo. Pokud se rozhodne, že bude se závislostí vědomě pracovat  a snižovat ji, začíná sám hledat náhražku svého návyku. Relaxaci lze navodit několika způsoby. Jeden je zaměřen  na dlouhodobé přeladění a uvolnění. V tomto případě je vhodná například Jacobsonova svalová relaxace či autogenní trénink, který dokáže dodat životu ztracený řád. Lidé, kteří se snaží zbavit závislosti, se totiž obvykle potýkají se změnou denní struktury. Jejich hlavní motivací dosud bylo sehnání návykové látky a málokdy dodržovali klasické rozvržení dne. Ve chvíli, kdy se začnou vracet k normálnímu životu, jim pomáhá vše, co  podpoří běžné fungování. Co se týče zvládání bažení, vhodné jsou dechové techniky, které pomáhají okamžitě regulovat míru napětí, přeladit z pocitu tenze na uvolnění a zmírnění dechové frekvence, což podporuje další procesy v těle vedoucí ke zklidnění. Dvě základní  techniky používané v práci s tělem jsou tzv. grounding, který podporuje kontakt s realitou, s vlastní osobou, a napojení na vlastní sílu, a tzv. centering, který nás vede k našemu středu, k pocitu bezpečí, k tomu, že se můžeme spoléhat sami na sebe, což je velice důležité.“

Jak se do těla zapisuje trauma zkoumal a ve své jedinečné knize Tělo sčítá rány popsal psychiatr Bessel Van der Kolk z Bostonské univerzity. Čím je podle něj nejlepší léčit paměť těla? 

Po výdechu a povolení se na držení těla vlastně nic zásadního nezmění, ale pocit, že se můžeme opřít, že pevně sedíme a nikam nespadneme, v nás zůstane. Můžeme přidat i regulované dýchání, prodloužený výdech s uvolněním... Prvky této techniky můžeme používat kdykoli a kdekoli, v tramvaji, při jednání, při zkoušce, a pomáhají nám k tomu, abychom situaci ovládli. Daří se nám díky nim získávat lepší kontrolu nad tím, co se s námi děje.

Pevná půda pod nohama 

Existuje nějaké jednoduché cvičení na okamžité zvládání pocitu nepohody? „Velmi prospěšný je zmíněný grounding, který nám pomáhá podpořit pocit, že máme pevnou půdu pod nohama. V situacích nejistoty, úzkosti, paniky či bažení můžeme mít pocit, že jsme vratcí a nestabilní, a grounding nás vrací do kontaktu s realitou, bezpečím, jistotou. Tento pocit se zrcadlí i v různých úslovích a rčeních, např. „podlomila se mu  kolena“, „stojím si za něčím nebo za někým“. Posaďte se tak, abyste vnímali opěrné body, aby chodidla, nohy a kyčle svíraly pravý úhel a hýždě zaujímaly pevné místo na sedadle. Záda se mohou opírat o opěradlo židle a měla by být vzpřímená. Pak s nádechem ověřujeme, že skutečně pevně sedíme – chodidla zatlačujeme do země, hýždě do sedadla a záda do opěradla. Po výdechu a povolení se na držení těla vlastně nic zásadního nezmění, ale pocit, že se můžeme opřít, že pevně sedíme a nikam nespadneme, v nás zůstane. Můžeme přidat i regulované dýchání, prodloužený výdech s uvolněním... Prvky této techniky můžeme používat kdykoli a kdekoli, v tramvaji, při jednání, při zkoušce, a pomáhají nám k tomu, abychom situaci ovládli. Daří se nám díky nim získávat lepší kontrolu nad tím, co se s námi děje.