Nemusíš si ubližovat

Autorka knihy Nemusíš si ubližovat v úvodu vysvětluje, co sebepoškozování je. Kniha velmi systematicky a zároveň přístupně provází mladého čtenáře tím, co se mu děje, a s pomocí četných dílčích příběhů dětí a mladistvých ukazuje, jaký vliv má na člověka to, když si nějakým způsobem ubližuje. Vede mladé lidi k tomu, aby si pomocí deníku či jiných zápisků průběžně analyzovali své chování a nacházeli v něm spouštěče, které je vedou k tomu, aby si nějakým způsobem ublížili. Radí jim, jak místo problémového chování využít něco, čím si neublíží, a přitom jim to povede například odvést pozornost od náročné situace.

Díky příručce se čtenáři naučí čtyři dovednosti ke zvládání obtížných myšlenek a pocitů:

• Všímavost, která pomůže dostat pod kontrolu náročné emoce.
• Odolnost vůči stresu, která pomůže odolat nutkání k sebepoškozování.
• Regulaci emocí potřebnou pro pochopení a ovládání bolestných pocitů.
• Vztahovou efektivitu k posílení vztahů.

Když už na ničem nezáleží je další praktická kniha pro dospívající s depresí.

Z aktivit v knize se o těchto dovednostech a způsobech jejich používání dozvíte víc. Některé pracovní listy je také možné stáhnout v angličtině z webových stránek této knihy.

Z anglického originálu The DBT skills workbook for teen self-harm ... přeložila Petra Diestlerová.

Ukázka:

Kroky k ovládnutí nutkání

Nyní je načase dát všechny tyto dovednosti dohromady, aby vám pomohly ovládnout nutkání k sebepoškozování nebo k sebedestruktivním činnostem.

Krok 1: Když si povšimnete nutkání, ohodnoťte je na stupnici od 1 (je tady, ale skoro neznatelné) do 10 (je mimořádně intenzivní).

Krok 2: Vytáhněte svůj telefon či tablet, najděte budík nebo použijte kuchyňskou minutku a nastavte časovač na 15 minut. Slibte si, že následujících patnáct minut budete používat dovednosti k překonání krize, místo abyste podlehli nutkání.

Krok 3: Vraťte se k tabulce výhod a nevýhod, kterou jste vyplnili v kapitole 1, a připomeňte si všechny důvody, proč nechcete podlehnout nutkání. Ještě lépe, přečtěte si tu tabulku předtím, než nějaká krize nastane, a sepište si zvláštní seznam všech nevýhod problémového chování a výhod toho, když je dělat nebudete, abyste ho měli po ruce, až vás přepadne nutkání. Ten seznam si můžete uložit do krizového balíčku nebo – ano, uhodli jste – si ho přidat na seznam dovedností k překonání krize.

Krok 4: Vezměte si svůj seznam dovedností k překonání krize a proveďte první věc z toho seznamu. Jestli je to „zavolat Sabině“ (nejlepší kamarádce), jenže je půlnoc a vy víte, že Sabina tvrdě spí, přesuňte se k další položce. Jestli je to „jít na procházku“, ale je půlnoc a není bezpečné chodit o samotě venku, přesuňte se k další položce. Proto je dobré, aby byl váš seznam co nejdelší. Může se taky stát, že se pokusíte „dívat na televizi“, ale nedokážete se na svůj pořad soustředit, protože vámi příliš zmítají emoce, a tak – ano, uhodli jste – se přesunete k další položce. Vydržte to, dokud nezazvoní časovač. Některé dovednosti budou v určitou dobu účinnější než jiné, ale hlavní je věnovat se jim, dokud se neozve časovač. Nezapomínejte, že cílem je oddálit podlehnutí nutkání, abyste prošli krizí a nezhoršili ji.

Krok 5: Až po patnácti minutách zazvoní časovač, znovu své nutkání ohodnoťte. Pokud se snížilo, můžete se možná poplácat po zádech, pogratulovat si ke skvělé práci a vrátit se ke svým běžným činnostem. Pokud zůstalo nutkání stejné nebo možná i zesílilo, pak byste měli ideálně nastavit časovač na dalších 15 minut a vrátit se k používání dovedností. I pokud to neuděláte – pokud místo toho podlehnete a uděláte to, co se snažíte nedělat –, stejně si pogratulujte k tomu, že jste nejdřív používali dovednosti, místo abyste se rovnou uchýlili k problémovému chování, jak byste to udělali obvykle. To je pokrok. Postupně, v průběhu času, si natrénujete používání dalších a dalších dovedností, které vám poslouží jako alternativa k okamžitému podlehnutí nutkání. Je to těžká práce a vyžaduje spoustu cviku, ale, což už doufám víte, z dlouhodobého hlediska se rozhodně vyplatí.

Shrnutí

V této kapitole jsme si představili dovednosti, které vám pomůžou nezhoršovat vlastní situaci. Jestliže jste je už začali používat, je to výborný začátek. Mějte na paměti, že dovednosti, které se zde zatím učíte, vás nezbaví bolesti ani nevyřeší vaše problémy, takže se snažte nepropadat beznaději, pokud se vám zdá, že se nic moc nemění. V následující kapitole se seznámíte s jednou z dovedností, které vám pomůžou řešit problémy a v budoucnu dělat věci jinak. Té dovednosti se říká všímavost (mindfulness). Takže vydržte, používejte dosud naučené dovednosti, jak nejlépe to půjde, a až budete připravení… otočte stránku.

Jak zklidnit bouři emocí je další inspirující titul autorky.

                          ***

Protože je sebepoškozování spojeno i s potřebou nějak se projevit, autorka doporučuje i strategie, kterým říká alternativní vzpoura. Místo sebepoškození mohou teenageři sáhnout třeba po nějaké bezbolestné úpravě vzhledu, ale nebrání se ani piercingu nebo tetování.

Kniha je velmi přátelská, nedirektivní, plná inspirace. Kromě teenagerů ji využijí pedagogové, školní a poradenští psychologové a také terapeuti. Ačkoli je určena dospívajícím, přínosná je i dospělým se sebepoškozujícím chováním.

Sheri Van Dijk je psychoterapeutka a specialistka na dialektickou behaviorální terapii. Je autorkou řady knih, v Portále vyšla její kniha Jak zklidnit bouři emocí. 

Knihu Nemusíš si ubližovat koupíte na našem e-shopu.