Proč zařadit do jídelníčku častěji ryby

Také už jste slyšeli z úst mnoha odborníků, že bychom měli mít dostatečný přísun omega-3 nenasycených mastných kyselin? V poslední době se to ozývá i ze sdělovacích prostředků. Oč ale vlastně jde, proč jsou tak důležité a co je jejich „dostatečná míra“?



Stále se ještě setkáváme s názory, že jakékoli tuky tělu škodí. Víme ale, že existují i tuky „zdravé“, které potřebujeme ke správnému fungování organismu. Vedle sacharidů a bílkovin jsou totiž tuky nedílnou součástí stravy.


Z hlediska celkového zdraví jsou důležité právě omega mastné kyseliny, kterých je více typů, zejména omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Problém je, že bohužel konzumujeme omega-3 nenasycených mastných kyselin málo.


Omega-3 je soubor esenciálních mastných kyselin, z nichž je pro lidské tělo nejdůležitější hlavně kyselina eikosapentaneová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). 


Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin působí příznivě při řadě zdravotních problémů. Nejčastěji lidem pomáhá snižovat hladinu krevního tuku i tlaku. Zmenšuje riziko vzniku srdečních chorob, protože podporuje správnou činnost srdce. Velmi pozitivní vliv má také na zrak a činnost mozku, což je důležité především u dětí a seniorů.


Zdroje omega-3


Zdroje omega-3 mastných kyselin se nacházejí v živočišné i rostlinné složce naší potravy.


Lidský ani žádný jiný organismus z říše savců si ale omega-3 mastné kyseliny nedokáže vyrobit sám. Umí je pouze uložit do zásob, což ale není zrovna to, co bychom chtěli… Je proto důležité pravidelně konzumovat potraviny, které omega-3 obsahují, abychom zajistili stálou, ale přiměřenou hladinu těchto látek v těle.


Největší obsah EPA a DHA mají ryby, které žijí ve studených vodách. Jde zejména o ryby jako losos, sleď, sardinky, makrela, mořský pstruh nebo tuňák. Je třeba ale také vědět, že hodnoty EPA a DHA v rybách chovaných na farmách se snižují až o 50 %, protože ryby se tam krmí krmivem s malým obsahem omega-3. A je dobré jíst ryby vařené, dušené nebo dokonce syrové (suši), protože smažení a konzervace ryb, a především příprava v mikrovlnné troubě, omega-3 ničí. 


V zemích, které mají dlouhou rybářskou tradici, je běžné konzumovat hodně ryb a různé země mají ohledně omega-3 i různá doporučení – např. Japonsko doporučuje až 2,2 g omega-3 denně, zatímco Světová zdravotnická organizace (ale třeba i USA) doporučuje ke snížení rizika srdečních onemocnění 250 mg EPA + DHA denně. 


Konzumace ryb v České republice je dlouhodobě nedostatečná. Pravidelně jíst ryby se snaží jen 15 % Čechů, u mladších rodin se dokonce začíná vytrácet tradiční kapr ze štědrovečerního stolu – je vytlačován kuřecími a krůtími řízky, v některých rodinách dokonce vinnou klobásou (70 % lidí mezi 40 až 65 lety si u štědrovečerní večeře pochutnává na kaprovi, ve věkové kategorii 20–30 let je to jen 45 % lidí). Ale v poslední době se na talířích v českých domácnostech více objevují ryby mořské (74 %) než sladkovodní.


Omega-3 index


V současné době se už dá hladina omega-3 měřit – stačí k tomu kapka krve. Index, podle kterého lze příjem omega-3 kyselin hodnotit, pomohl stanovit prof. Wiliam S. Harris ze Sanford School of Medicine v USA. Na tiskové konferenci 4. dubna v Praze řekl, že omega-3 index splňuje řadu požadavků z hlediska rizikových faktorů, včetně konzistentních epidemiologických důkazů i věrohodného mechanismu účinku. Nejdůležitější jsou však podle něj důkazy, podle nichž lze zvyšováním hladin omega-3 kyselin snížit rizika srdečních příhod. „Jinými slovy, mohlo by to být stejně důležité, ne-li důležitější než hladina cholesterolu,“ zdůraznil prof. Harris. A dodal, že indexový test je měřítkem množství EPA a DHA v krvi, konkrétně membrán červených krvinek. Například pokud máme 64 mastných kyselin v buněčné membráně a 3 jsou kyseliny EPA a DHA, měli bychom omega-3 index 4,6 %. Tento index je totiž udáván v procentech. Hodnota omega-3 indexu přesahující 8 % je nejnižší riziková zóna. U většiny lidí se však pohybuje kolem 4–6 %. Podle prof. Harrise být v zóně s nízkou hodnotou tohoto indexu znamená až o 90 % vyšší riziko náhlé srdeční příhody…


Vysoké riziko je tedy při indexu menším než 4 %, střední riziko je 4–8 %, nízké riziko pak při více než 8 %. Hodnoty omega-3 indexu v doporučovaném rozmezí 8–12 % jsou spojovány se zdravějším srdcem, mozkem, zrakem a klouby. V Japonsku je průměr 8–12 %, v USA i v Evropské unii 2–6 %. 


Celý článek naleznete v tištěné podobě časopisu Informatorium 3-8 nebo v online archivu.

PhDr. Helena Chvátalová