Progresivní svalová relaxace

Před mnoha lety jsem měl zajímavý zážitek. Ležel jsem v nemocnici po operaci a zjistil jsem, že když se dokážu úplně uvolnit, jizva nebolí. Také jsem přišel na to, že jakmile začnu na něco myslet, jizvu okamžitě ucítím. A když jsem stav bez napětí a bez myšlenek prodloužil, zajímavě a příjemně se měnilo moje vnímání sebe a okolního světa směrem k větší otevřenosti a intenzitě. V tomto zážitku je myslím dobře shrnuto to podstatné: relaxace může obohatit náš kontakt se sebou samými. Techniky mindfulness či relaxaci chápu jako cesty k sobě, k tady a teď, k otevřenému vnímání bez kategorizace, hodnocení. 

Od chronického stažení k hlubokému uvolnění

Jacobsonova progresivní svalová relaxace (PSR) může být prvním krokem na této cestě, je to přitom technika praktická, bezpečná a poměrně jednoduchá. Pomocí kontrolovaného a záměrného střídání napětí a uvolnění různých částí těla je možné se postupně naučit vnímat stav vlastního organismu, napětí i uvolnění ovládat a míru dosaženého uvolnění prohlubovat. 

Stav svalového napětí a uvolnění není záležitost binární – buď, anebo –, ale pohybujeme se na jakémsi kontinuu od poměrně komplexního a často chronického stažení (může souviset se stresem, úzkostí, bolestí, traumatickými zážitky, psychickým onemocněním apod.) přes běžný stav, kdy v napětí jsou jen některé svalové skupiny (jemnější svaly v obličeji, na krku či na rukou) až po hluboké uvolnění, jehož ovšem většina lidí není ani při aktivní snaze schopna dosáhnout bez nácviku. Je třeba si také uvědomit, že emoce jsou vždy doprovázeny nějakým napětím v těle (lépe řečeno různé vzorce napětí v těle jsou fyziologickou složkou emocí) a že napětí se pojí i s myšlenkami, protože myslet bez emocí je obtížné. Proto je hluboké uvolnění doprovázeno pocitem „prázdné mysli“ – myšlenky zmizí. A právě k „vypínání“ myšlenek může kromě jiného vést progresivní svalová relaxace.

Uvědomovat si vlastní tělo

K navození uvolnění je třeba zaprvé uvědomovat si svoje tělesné pocity (abychom rozeznali, kdy jsme napjatí a kdy jsme uvolnění), zadruhé uvolnění svalového napětí vědomě dosáhnout (to, že víme, že jsme v napětí, automaticky neznamená, že jsme schopni toto napětí odstranit). PSR se zaměřuje na obě tyto oblasti: jeho součástí je jednak nácvik vědomého vnímání pocitů v částech těla, s nimiž pracujeme, jednak nácvik relaxace svalů pomocí uvědomování si rozdílů mezi napětím a uvolněním. Pokud nemáme s relaxováním dobré zkušenosti – například proto, že v nás vyvolává úzkost nebo nám prostě nejde –, je PSR zvláště vhodná. Lze ji brát jako jednoduchou metodu, kterou lze provozovat vsedě či vestoje, s otevřenýma očima, třeba v krátkých přestávkách mezi denními činnostmi. Samotné cvičení je ovšem jen nástrojem či pomůckou k tomu, abychom si sami sebe v běžném životě lépe uvědomovali a dokázali se uvolnit jen na základě pomyšlení (cítím, že jsem v napětí – chci se uvolnit – uvolním se). 

Pravidelně deset až patnáct minut

Relaxace v ideálním případě probíhá v klidu, vsedě či vleže, pokud možno pravidelně (protože jde o dovednost, kterou lze nacvičit), oči mohou být zavřené, či otevřené, dle libosti. Cvičíme okolo deseti až patnácti minut, ovšem proces lze i zkrátit nebo prodloužit. Postupně se procvičují různé svalové skupiny – zprvu menší části těla samostatně (například jednotlivé oblasti obličeje), později, když techniku cvičení i uvolňování svalů zvládáme, větší celky najednou (obě ruce s rameny, celý obličej, celý trup, celá dolní polovina těla). Ještě později, když už stav svalů dobře vnímáme a rozlišujeme, dokážeme relaxovat i bez fáze napětí, pouze zaměřením pozornosti na vědomé uvolnění svalového napětí. 

Výhodou pravidelnosti je tedy jak schopnost rychleji si v běžném životě uvědomit, že se dostáváme do napětí, tak vytvoření podmíněné reakce, díky níž se tělo uvolní mnohem rychleji a dojde k tomu, že pouhá myšlenka na relaxaci ji v určité míře navodí. Při samotné relaxaci je ze začátku vhodné postupovat podle podrobných instrukcí (ideálně pod vedením někoho zkušeného nebo podle nahrávky), později je možné instrukce zestručnit nebo vynechat a cvičit zcela samostatně. 

Neobávejme se rizik

Relaxační techniky bývají někdy podceňované, jak ohledně obtížnosti („to je přece snadné“), tak potenciálního účinku. Ve skutečnosti ovšem přinášejí mnoho benefitů. Mají však i svá rizika, už jen proto, že jde o kontakt a práci s tělem. Pro někoho může uvolnění znamenat nebezpečí ze ztráty kontroly, zintenzivnění nepříjemných pocitů z těla, případně frustraci, že se uvolnění nedaří. Běžné také je, že se cvičící stává vnímavější k tomu, co se v něm děje, a lépe rozlišuje podněty. Pak mu může něco, čeho by si jindy nevšiml, připadat nepříjemné – tep srdce, dech, svědění. Avšak ze zkušenosti lze říci, že ve většině případů se tyto nepříjemné pocity v důsledku nácviku a úpravy postupu zmírní nebo úplně mizí. 

Možná je překvapivé, že v instrukcích ke cvičení je kladen důraz na pozorné sledování procesu napínání a uvolňování svalů a všímání si pocitového rozdílu mezi napětím a uvolněním. Nejenže to je nejdůležitější část celého relaxačního cvičení, jak už bylo řečeno, ale je to i moment, kdy se záměrně dostáváme do vědomého kontaktu se svým aktuálním prožíváním. Proto může progresivní svalová relaxace sloužit nejen jako užitečný nástroj regulace úzkosti a stresu, ale i jako způsob, jak rozvíjet aktivní a pozorné vnímání a obohatit svůj prožitkový svět. 

NÁVOD NA PROGRESIVNÍ SVALOVOU RELAXACI

Pohodlně si sedněte nebo lehněte, ideálně v klidném prostředí, kde nebudete vyrušováni. Chcete-li, zavřete oči, několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, dovolte si ve vyhrazené době relaxovat a neřešit nic jiného. 

Zatněte pravou ruku v pěst zhruba na pět sekund – tak, abyste zřetelně vnímali svoji sílu, ne však maximálně – a vnímejte napětí v předloktí a v pěsti. Přitom se pomalu nadechujte. Poté zároveň s výdechem ruku a předloktí uvolněte (do té míry, jak dokážete) a se zájmem sledujte, jak se svaly prstů, dlaně i předloktí postupně uvolňují stále více. Zůstaňte uvolnění cca patnáct sekund a poté cvik ještě jednou zopakujte: zatněte pravou ruku znovu v pěst. Držte ji asi pět sekund napjatou, poté ji povolte a sledujte co nejpozorněji přechod od napětí k uvolnění a nejrůznější pocity při napětí a při uvolnění – to je nejdůležitější část celého cvičení. Dech je přitom klidný a uvolněný, pozorujete, jak z procvičované části těla pomalu odchází napětí. (Při napínání určitých svalů se může stát, že se nechtěně napnou i svaly v jiných částech těla – pokuste se tomu vyhnout. Díky častému nácviku dokážete izolovat jednotlivé svalové skupiny snadněji.)

Obdobný postup aplikujeme na další části těla: na pravou paži (přitáhneme pěst směrem k rameni); levou ruku a předloktí; levou paži; čelo a pokožku hlavy (vytáhneme obočí, jako bychom se něčemu divili); okolí očí a nosu („zašklebíme se“ jako při pohledu do ostrého slunce); čelisti a rty (stiskneme je, ale ne příliš silně); krk (zatlačíme hlavu do podložky, zdi či ruky); ramena (vytáhneme je směrem k uším); hrudník (zatlačíme ramena dolů podél těla, lokty přitiskneme k trupu); břicho (zpevníme); hýždě (stáhneme); nohy (napneme stehna a lýtka, propneme špičky, ale ne příliš silně, abychom se vyvarovali křečí; lze každou nohu zvlášť); nárty a chodidla (ohneme je v kotníku do „fajfky“).

Na závěr je užitečné si ještě jednou všimnout stavu napětí a uvolnění v jednotlivých částech těla (již bez cvičení), protáhnout se a pomalu celou relaxaci ukončit. 

Jan Soukup 

Autor je psychoterapeut, supervizor, lektor, výcvikový facilitátor PCA Brno. http://www.motivacnirozhovory.cz 

Foto: Archiv Jana Spěváčka