Co dělat a co nedělat v průběhu deprese

Knihu Deprese a jak ji zvládat můžete koupit na našem e-shopu.

Depresivní porucha a s ní spojené negativní pocity a myšlenky vedou k tomu, že se cítíte vyčerpaní, bezmocní, často i bez naděje a pocitu smyslu života. Je důležité si uvědomit, že tyto negativní pocity jsou součástí deprese a zkreslují váš pohled na životní situaci, ve které se nacházíte. Vidíte ji pravděpodobně daleko horší, než ve skutečnosti je. Většina lidí v depresi má totiž tendenci vidět sebe, okolnosti svého života a budoucnost jako katastrofu. Toto hodnocení skutečnosti bude přetrvávat pravděpodobně až do té doby, než začne fungovat léčba. Proto dodržujte následující zásady:

• Ujasněte si, že deprese je nemoc, která je léčitelná. Není to vaše vina, ani vina někoho druhého. Při depresi dochází k vyčerpání některých látek na nervových spojeních v mozku a pravidelné užívání antidepresiv postupně pomáhá k získávání původní rovnováhy.
• Důvěřujte svému lékaři a nebojte se mu sdělit své potíže a problémy, zvláště úvahy o sebevraždě. Za své problémy se nestyďte. Tím, že se lékaři svěříte, pomůžete sami sobě – léčba bude rychleji pokračovat. Lékař rozumí vašemu stavu, a proto může pomoci lépe než kdokoliv jiný.
• Neklaďte si žádné náročné cíle a úkoly. Na jejich řešení nemáte dost energie. Pokud se budete nutit, brzy vám dojdou síly a budete zklamáni, a to zhorší vaši depresi.
• Během deprese nedělejte žádná závažná rozhodnutí (jako je rozchod v důležitém vztahu, odchod od rodičů, změna bydliště, finanční investice, změna zaměstnání apod.). Depresí je rozhodování výrazně ovlivněno. Důležitá rozhodnutí nechte na dobu, až bude deprese definitivně za vámi. Pokud není vyhnutí, konzultujte lidi, kteří vás dobře znají a mohou objektivně posoudit vaši situaci.
• Nesrovnávejte aktivitu v nemoci se svou aktivitou ve zdraví. Nehodnoťte svůj výkon! Je pravděpodobně daleko menší, než od sebe požadujete. Není to proto, že byste byli neschopní. Zhoršení výkonnosti je typický příznak deprese. S nedostatkem energie a soustředění je i malý úkol pro vás daleko obtížnější než dříve celodenní aktivita. Zásadně se neporovnávejte s ostatními lidmi. Je asi pravda, že toho nyní svedou více než vy. Ale neprožívají depresi. Vaše výkonnost se plně vrátí, jakmile deprese odezní.
• Neříkejte si, že depresi „zlomíte vůlí“. Někteří lidé se o to pokoušejí a vesměs to vede ke zhoršení stavu. Deprese je totiž onemocnění, které přímo vůli ochromuje. Na prosazování „vůle“ nemáte dost energie. I kdyby se vám podařilo na chvíli „se vzchopit“ a násilně překonat, bude následovat těžké vyčerpání a zhoršení stavu.
• Zkuste dělat to, co je vám příjemné. Takových činností bude zpočátku velmi málo. Ale jsou důležité. Můžete zkusit lehké tělesné cvičení, četbu krátkých článků, nenáročný program v televizi. Věřící může povzbudit účast na církevních setkáních. Nepřehánějte to však a hlavně nečekejte, že to hned nějak výrazně zlepší vaši náladu. Pravděpodobně zpočátku to nebude mít žádný účinek. Dlouhodobě však tyto aktivity pomáhají zmírnit depresi.
• Pokud se odhodláte k delší činnosti, rozdělte ji na menší úseky. Mezi jednotlivými částmi si oddechněte a věnujte se něčemu, co je příjemnější než daná činnost (i když jako každý člověk v depresi úplně příjemně budete prožívat jen málo aktivit).
• Neočekávejte od sebe příliš. Nadměrná očekávání pouze zvyšují pocity selhání. Kdykoliv se pro něco rozhodnete nebo cokoliv si naplánujete, zkuste nejdříve snížit svoje očekávání na polovinu nebo na třetinu. Snižte si laťku. Naučte se být k sobě více laskaví. Jako kdybyste měli vysokou horečku. Vaše současná únava a nevýkonnost je podobného rázu.
• Neuchylujte se do samoty, udržujte kontakt s blízkými lidmi. Vyhněte se izolaci a zkuste být s druhými lidmi. Je to lepší než být sami. Může to pro vás znamenat určité přemáhání, ale samota depresi zhoršuje, protože dává více času na sebevýčitky a katastrofické představy.
• Nepokoušejte se depresi „zaspat“. Tím, že budete polykat hypnotika během dne nebo pít alkohol. Lidé, kteří se o to pokoušeli, nakonec propadli ještě větší depresi. Alkohol snižuje účinnost antidepresiv a může vyvolat výrazné nežádoucí účinky.
• Velmi pečlivě zvažujte, zda si jít lehnout do postele. Lůžko je na spaní v noci. Pokud se vám opravdu chce spát, nebo pokud si doopravdy odpočinete, je to namístě. Pokud však do postele utíkáte a pak místo odpočinku následují trýznivé sebevýčitky, raději se posteli vyhněte. Polehávání se sebevýčitkami totiž výrazně zhoršuje depresi. Lepší je věnovat se drobným odpočinkovým činnostem, sledování televize, byť s menší pozorností, rozhovoru s lidmi, tělesnému cvičení, procházce apod.
• Nedůvěřujte svým negativním myšlenkám. Jsou negativně změněné. Pokud se objeví, zkuste buď myslet na něco jiného, nebo je zahnat nějakou činností. Negativní myšlenky patří k depresi a zmizí, jakmile deprese ustoupí.
• Nevěřte lidem, kteří vám říkají, že „byste se měli vzchopit“, že „to chce jen trochu více vůle“, nebo dokonce že jste líní. Pravděpodobně o depresi vůbec nic nevědí. Někdy to s vámi myslí dobře, chtějí vás povzbudit, ale protože nevědí, že v depresi se nikdo nedokáže „vzchopit“, nepomohou vám.
• Nestyďte se brečet, kdykoliv potřebujete. V pláči bývá alespoň krátká úleva. Se svými emocemi se svěřujte tomu, komu důvěřujete. Nebojte se říci, když máte zlost.
• Nečekejte od léčby zázraky za několik dní. Nečekejte, že deprese zmizí rychle. Léčba potřebuje svůj čas, řádově týdny až měsíce. Nevysazujte předčasně léky! Nebuďte zklamaní, když vám první lék nezabere. Pravděpodobnost, že zabere druhý, je vyšší.
• Zásadně v depresi nejezděte na dovolenou, ani kdyby vám to někdo doporučoval. Zkuste neměnit prostředí, pokud to půjde. Dovolená s nadbytkem volného času téměř vždy vede ke zhoršení deprese. Změna prostředí znamená změněné nároky – v depresi se člověk daleko hůře adaptuje.
• Pokud vás přepadají myšlenky na sebevraždu – řekněte to svým blízkým a hlavně to řekněte svému lékaři. Je to velmi důležité, protože sebevražda je to, co vás ohrožuje ze všeho nejvíce.
• Vysvětlete svojí rodině, že deprese je nemoc. Ještě lepší je požádat lékaře, aby to udělal za vás on. Příbuzným nechte přečíst tento text. Je důležité vědět, že ani vy, ani rodina nejste vinni. Podobně jako kdyby někdo z rodiny onemocněl cukrovkou. Deprese také neznamená, že jste se „zbláznili“, je to jen přechodná porucha metabolismu v mozku.
• Neukončujte předčasně léčbu, i když se už budete cítit dobře. Nechte o tom rozhodnout lékaře. Deprese se často vrací – je důležité brát léky alespoň půl roku po jejím odeznění. Váš lékař to ví a zároveň zná dobře váš stav. Na to, zda a kdy ukončit podávání léků, je nejlepším odborníkem.

K tématu deprese by vás dále mohlo zajímat: Zítra je bohužel taky den.

Účinná opatření proti rozvoji epizody deprese nebo na její odstranění je zpravidla možné udělat nejlíp na počátku, když se objeví varovné příznaky. O varovných příznacích ještě pojednáme níže. V době plného rozvoje příznaků to bývá těžší. Vědomá kontrola totiž předpokládá určitý náhled na onemocnění, který nemusí být vždycky trvale přítomný. Pokud jste však zažili fázi nemoci v minulosti, budete dobře vědět, jak se u vás projevily první příznaky, a občas si uvědomíte, že něco není v pořádku. Nemůžete se však na sebe plně spolehnout. Proto je důležité nezůstat v tom sám. Potřebujete si najít kompetentní osobu, které můžete věřit víc než sám sobě. Může to být člen rodiny nebo přítel, kterému důvěřujete. Velkou výhodou je, když najdete takovou důvěru ke svému psychiatrovi. Máme zkušenost, že pacienti, kteří si k nám našli dostatečnou důvěru, přicházejí včas, zpravidla dříve, než došlo k plnému rozvoji fáze onemocnění, a proto se u nich většinou podaří zabránit dalšímu zhoršování. To se dá zvládnout většinou ambulantně a není nutná hospitalizace.

Poznat, že něco není v pořádku

Jak poznat, že něco není v pořádku? K rozvoji epizody onemocnění dochází jen zřídka úplně náhle. Většinou dochází před a na začátku deprese k rozvoji nespavosti, stísněnosti, napětí, únavy a úzkosti. Jindy se postižení cítí bez radosti, ztrácejí schopnost soustředit se, pociťují výraznější tlak na sebe, pocity přetížení nebo pocit netrpělivého rozechvění jako před nějakým důležitým rozhodnutím.

Nezůstat v tom sám

První důležitou zásadou je pokusit se nezůstat se svými prožitky izolovaný. Člověk má zpravidla nějakého člověka, o kterém ví, že to s ním myslí dobře. Často to bývá sourozenec nebo přítel, ale také rodič nebo vzdálenější příbuzný (teta). S ním je možné podělit se o to, že se něco děje. Nemůžete od něho chtít, aby vám pomohl plně porozumět vašim prožitkům a tomu, co se děje, ale může vám poskytnout podporu, pomoci vám ustát vaše emoce, jiné prožitky a hlavně poradit vám, abyste navštívili psychiatra, a doprovodit vás k němu. Dodejte si odvahu někoho takového kontaktovat, zavolat mu, vyhledat ho. Samozřejmě nemusíte říkat vše, co prožíváte. Někdy stačí říci, že máte strach, rozpaky nebo nejistotu z toho, co se s vámi děje, co cítíte nebo vnímáte, a požádat o pomoc a radu, zda to není situace, kdy je potřebné konzultovat odborníka na duševní zdraví.

Hledejte si přátele, kteří se vám nevnucují a jsou schopni respektovat vaši autonomii. Nejvíce vám mohou pomoci klidní a chápaví lidé, kteří vás nechtějí nijak předělávat a nevnucují vám svoje pravdy nebo zájmy.

Najít si kompetentní osobu

Osobou, která je kompetentní k léčbě depresivní poruchy, je psychiatr. Lidé mívají někdy z psychiatrů strach, bojí se jim důvěřovat nebo svěřit, protože se obávají, že „psychiatr si na nich vždycky něco najde“. Dobrý psychiatr je samozřejmě schopen najít vše, co je v dané chvíli potřebné léčit, ale navíc si všímá i všeho, co je zdravé, pevné a o co se můžete společně při léčbě opřít. Dobrý psychiatr vám bude naslouchat, rozumět a pomáhat. Doporučí vám nejlepší léčbu ve vaší situaci. Předepíše vám léky, které potřebujete (i když sami můžete mít k lékům nedůvěru, vězte však, že jsou to léky, co vás z nemoci zachrání, protože znormalizují biochemické procesy ve vašem mozku). Většina lidí, kteří trpěli nebo trpí depresivní poruchou, si najde psychiatra, kterému věří. Postupně během rozhovorů dochází k vytvoření terapeutického vztahu, který přináší velkou důvěru, pocit bezpečí a v době krize orientaci a pomoc. Při dobrém terapeutickém vztahu v době krize postižený zpravidla věří svému psychiatrovi více než sám sobě.

Přečtěte si i další ukázky z této knihy:
Měsíce prázdna
Poporodní deprese
Deprese v pozdním věku
Depresivní chování
Deprese a blízcí