Jak zvládat hněv a nepodléhat mu

Hněv je obecně spíše vnímán jako negativní emoce. Jistě, existují situace, kdy je naprosto na místě hněv cítit, např. když člověk brání a obhajuje někoho blízkého, na kom mu záleží, případně názor, ve který pevně věří. Mnohem častěji se ale hněv objevuje jako reakce na nezvládnutí situace, kdy je jeho dopad jednoznačně škodlivý, či dokonce až destruktivní. Kolektiv autorů pod vedením Matthewa McKaye se na základě svých dlouholetých zkušeností a s odkazem na závěry empirických výzkumů snaží čtenáři nabídnout postupy vedoucí ke zvládnutí hněvu, nebo ještě lépe, jeho předcházení. Název knihy Jak zvládat silné emoce a osedlat svůj hněv tak opravdu výstižně vyjadřuje, co je jejím obsahem.

Kniha je rozdělena do 4 větších celků, každý z nich řeší konkrétní téma – Jak hněv zmírnit tady a teď, Poznat svůj hněv, Jak se od hněvu odpoutat a Jak být na sebe hodný.

Jednotlivé kapitoly jsou členěné na dvě až čtyři části. Na začátku je sdělení nazvané, co je třeba vědět, druhou částí je sdělení, co je třeba dělat, případně je kapitola doplněna částmi, co je ještě třeba vědět a co je ještě třeba dělat. Autoři díky tomuto členění kapitol vnáší do problematiky popisu hněvu řád a systém, který čtenáři velice usnadní čtení a práci s knihou. Sjednocené názvy podkapitol definují nejprve samotný stav, tj. co se s člověkem děje a proč daný stav vzniká. Následně přichází rada, co má člověk dělat a jak se má zachovat. 

Kniha vysílá směrem ke čtenáři jasný signál: Není třeba se stydět za to, že cítím a prožívám hněv. Důležité je naučit se chování vedoucí k jeho zvládnutí.                 

Z anglického originálu The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions and Keep Your Cool přeložil Ivo Müller.

Osvojte si strategie, jak lépe zvládat každodenní nesnáze s knihou Aktivujte svou psychickou odolnost autorky Stephanie Azry.

Ukázka z knihy

Uhaste hrozící konflikt

Co je třeba vědět

Dobrá, už začínáte ztrácet nervy. Ale jestliže neztratíte hlavu, dokážete se zarazit. Uvádíme zde třicet devět způsobů, jak nenechat spor přerůst do hádky. Jejich využití je na vás. K tomu budete potřebovat, abyste rozpoznali příznaky, že začínáte být naštvaní a že vy a ona osoba, s níž hovoříte, vstupujete ņa nebezpečné území. Jestliže někdo z vás začíná zvyšovat hlas, opakovat argumenty, pociťovat tělesné rozrušení, sám jen mluví a neposlouchá toho druhého, obviňuje a zesměšňuje druhého a tak podobně, vytáhněte svůj seznam třiceti devíti způsobů, jak uhasit hrozící konflikt a vyberte z něj vhodný postup.

Hry pro zvládání emocí pro děti od 4 – 10 let pomáhají dětem rozvést jejich emocionální dovednosti.

1. Jednoduše odejděte.

2. Omluvte se.

3. Třikrát se zhluboka nadechněte.

4. Hledejte kompromis.

5. Řekněte si, že o nic nejde (není to žádná krize).

6. Sedněte si.

7. Mluvte pomalu a klidně.

8. Řekněte nějakou pochvalu.

9. Připusťte názor druhého („Na tom, co říkáš, něco je…“).

10. Řekněte nějaký vtip na odlehčení.

11. Připomeňte si, že chytré ryby se drží zpátky (pobídky ke hněvu můžete odmítnout).

12. Trošku poodstupte.

13. Odložte sklenku.

14. Použijte lehký dotyk rukou.

15. Podívejte se očima toho druhého.

16. Dejte si pauzu (vzpomeňte na čtyři pravidla: rozpoznat, ustoupit, uvolnit se, vrátit se).

17. Raději lásku než válku (nezacházejte s blízkými lidmi jako s nepřáteli).

18. Najděte něco, co se vám na tom druhém líbí.

19. Udělejte malý ústupek („Dobře, udělám to podle tebe.“).

20. Obhajujte názor toho druhého (abyste ho pochopili).

21. Řekněte si, že se zklidníte – a pak se zklidněte.

Pětiminutovky zklidnění pro uspěchanou dobu nabízí kniha Mindfulness pro uspěchané od autorů Jeffrey Brantleye a Wendy Millstine.

22. Nechte tomu druhému poslední slovo.

23. Zaměřte se na řešení, nikoli na vítězství a porážky.

24. Udělejte něco jinak, abyste zamezili zvyšování napětí.

25. Připomínejte si, že se máte ovládat.

26. Zůstávejte v přítomnosti.

27. Svá ústa zavřete, nevypouštějte z nich urážky.

28. Uvažujte ve stylu jak/tak, nikoli buď/anebo.

29. Zeptejte se sami sebe, co by v této situaci udělal váš klidný kamarád.

30. Nezabírejte si nic příliš osobně.

31. Obavy toho druhého berte vážně.

32. Uvažujte ve stylu Já jsem OK, ty jsi OK.

33. Chovejte se, jako byste byli klidní – a brzy klidní budete.

34. Představte si své prudké myšlenky jako mraky na obloze, které brzy zmizí.

35. Nezapomínejte, co by se mohlo stát, kdybyste řekli nebo udělali něco hloupého.

36. Přinuťte se opravdu naslouchat.

37. Udělejte něco hezkého (třeba přineste tomu druhému šálek kávy).

38. Na útok reagujte se shovívavostí a pochopením.

39. Jedná-li se o vašeho partnera či dítě, uvědomte si, že je milujete

Zvládněte dětský hněv pomocí interaktivního komiksu Kde trčíš?

Co je třeba dělat

Projděte si tento seznam. Vyberte si pět nebo šest postupů, o nichž se domníváte, že vám nejvíce pomohou při neshodě s partnerem, kamarádem, rodičem, spolupracovníkem nebo s kýmkoli dalším, na nějž právě myslíte. Nevybírejte si ale výhradně ty, které nejlépe znáte. Vyberte si jednu nebo dvě metody, které pro vás budou nové. Třeba byste mohli zvolit „Na útok reagujte se shovívavostí a pochopením“, jestliže normálně jste velmi soutěživým člověkem a míváte tendenci reagovat na útok protiútokem. Nebo třeba byste mohli zkusit „Najděte něco, co se vám na tom druhém líbí“, pokud během rozepře obvykle děláte přesný opak.

Těchto pět nebo šest postupů si napište na malý lísteček, který můžete nosit s sebou. Alespoň dvakrát denně se na lísteček podívejte. Pak, až půjde do tuhého, na začátku sporu, budete schopní si ten seznam v duchu projít a vybrat vhodný postup.

Známý psycholog Abraham Maslow říkal, že „když nemáte k dispozici nic jiného než kladivo, každý problém vypadá jako hřebík“. Neexistují žádné zázračné postupy, které by fungovaly při každém výskytu hněvu, a vy musíte mít k dispozici mnoho nástrojů. Vezměte si těch pět nebo šest, které jste si vybrali, a zjistěte, které z nich se vám nejlépe hodí u různých lidí. A neváhejte se k seznamu vrátit a vybrat na vyzkoušení další postupy, až těch prvních pět nebo šest zvládnete nebo odmítnete.

Nenechám se přeprat vztekem! děti naučí zvládat emoce.

Co ještě dělat

Zde je pro vás ultimátní výzva. Znovu si projděte seznam. Určete tři postupy, o nichž si myslíte, že by pro vás byly ty nejtěžší. Položte si otázku, proč tomu tak asi je. Například: Možná by pro vás bylo velmi obtížné „zůstat v přítomnosti“, protože během hádky okamžitě vynášíte na povrch minulost. Přidejte jeden z těchto tří postupů k vašemu krátkému seznamu a slibte si, že jej brzy vyzkoušíte. Možná že zjistíte, že jste flexibilnější, než jste si mysleli, a také to, že svůj hněv zvládáte lépe.

Autor Matthew  McKay je zkušený psycholog a autor řady úspěšných knih. Specializuje se na kognitivně-behaviorální terapii a pracuje s lidmi, kteří se potýkají s úzkostmi a depresemi. V nakladatelství Portál již vyšly jeho knihy Emoce pod kontrolou (2020) a Okamžitá pomoc proti úzkosti (2022).

Knihu Jak zvládat silné emoce a osedlat svůj hněv zakoupíte na našem e-shopu.