Ranní probouzení jako klíč k celému dni

Spánek je hlavním projevem našeho cirkadiánního rytmu, ale zároveň vykazuje i sezonní aspekty. Nejen že se jeho charakter mění v průběhu noci, mění se i v průběhu roku, stejně jako během našeho života. Spánek je základní potřeba. Bez něj není život, zdraví ani energie. A není bez něj ani probuzení. Už v prastarých literárních dílech se o spánku hovoří jako o bytí v jiném světě a procitnutí z něj je popisováno jako malý zázrak. A tak tomu v mnoha ohledech opravdu je. Spánek může být noční i zimní, krátký i dlouhý, osvěžující i stresující. Hodně se toho kolem něj namluví, ale málokdo pro jeho kvalitu dělá dost. Stejné je to s probouzením. To, co děláme celý den, určuje kvalitu našeho spánku, a to, co děláme celou noc, zase určuje kvalitu našeho dne. Každý má svoje zažité večerní i ranní rituály – někdo více, někdo méně. Některé jsou z hlediska cirkadiánního rytmu v pořádku a jiné mohou rytmus (a tím i spánek) narušit. 

Zaměřte pozornost na cykly

Obecně platí, že spánek je tvořen několika přibližně devadesátiminutovými cykly, při nichž prožijeme takzvaný mělký spánek, dále spánek hluboký (pomalovlnná mozková aktivita) a spánek REM (rapid eye movement), při kterém se zdají sny a při němž je mozková aktivita velice podobná bdění. Tyto cykly se opakují a v závislosti na tom, jak dlouho spíte, jich proběhne v průměru čtyři až šest za jednu noc. Přesvědčení, že chytrý telefon nebo chytré hodinky dovedou spolehlivě rozpoznat hluboký, mělký i REM spánek, je jedním z nejčastějších mýtů, s jakými se ve své praxi potkávám. Nicméně bazální znalost fyziologie spánku je velmi užitečná z hlediska ranního (a vlastně jakéhokoli) vstávání.

„Přesvědčení, že chytrý telefon nebo chytré hodinky dovedou hluboký, mělký i REM spánek spolehlivě rozpoznat, je jedním z nejčastějších mýtů.“

Jistě se vám už stalo, že jste se po probuzení cítili velice bídně. Chtělo se vám ohromně spát a oči téměř ani nešly otevřít. Vylézt z postele bylo v ten okamžik nesmírně náročné a ani odkládání budíku nic nezlepšilo. To jste se násilnou formou probudili z hlubokého spánku uprostřed běžícího cyklu. Někdy se naopak podaří vzbudit pohodově: už u prvního zazvonění budíku se cítíte odpočatí a zcela schopní začít svůj aktivní den. Právě totiž vstáváte z mělkého nebo REM spánku, z nichž se probouzí daleko snáze. Prozradím vám jeden biohack pro lepší ráno: když si dopředu spočítáte, v kolik hodin potřebujete vstávat a kdy přibližně usnete, můžete mírně korigovat čas budíku tak, aby délka vašeho spánku odpovídala násobkům devadesáti minut. Tím docílíte probuzení přibližně mezi jednotlivými spánkovými cykly a velmi zvýšíte pravděpodobnost, že se probudíte z mělkého či REM spánku a že probuzení bude méně násilné a náročné. 

Důležitost ranní laskavosti

Ranní probouzení vykazuje v populaci známky značné diverzity. Jinými slovy, u každého vypadá probuzení ze spánku a následné ráno trochu jinak. Hraje v něm roli nesmírné množství faktorů, například jestli sdílíte ložnici/lůžko s dalším členem či členy domácnosti, zdali potřebujete budík, jestli a jak používáte světlo či zda jde o vstávání v pracovní, či volný den. V častém shonu všedních rán je mnohdy velmi těžké najít jakousi milou rutinu, i kdyby mělo jít o drobné, avšak pravidelné zvyky a činnosti, které by vám ráno zpříjemnily a měly pozitivní vliv na vaše zdraví a biorytmus.