Výživou proti stresu

Podle sociologické studie Pracovní život v české společnosti, která byla zveřejněna počátkem roku 2008, považuje 55 % Čechů svoji práci za vyčerpávající a stresující. Na zhoršené psychické odolnosti vůči zátěži se však nepodílí jen dlouhodobá práce pod tlakem, náročná situace v osobním životě, ale třeba i nevhodný způsob stravování, zejména nedostatek některých minerálů nebo vitamínů ve stravě.

Vitamíny pro psychiku

Na celkový psychický stav působí příznivě zejména skupina vitamínů B (takzvaný B-komplex). Vitamín B1 (thiamin) udržuje duševní rovnováhu a zlepšuje psychickou výkonnost. Vitamín B3 (niacin) se využívá při ovlivňování stavů úzkosti a depresí. Při předcházení stresu se osvědčuje také vitamín B6 (pyridoxin) a B9 (kyselina listová). Vitamíny Bkomplexu najdeme ve zvýšeném množství v játrech, obilných klíčcích, droždí, sójové mouce a listové zelenině.

Minerální látky

Přestože je vápník znám především jako základní stavební minerál kostní hmoty, je nezbytný i pro činnost nervové soustavy. Pomáhá ke zklidnění a omezuje pocity úzkosti. Pestrá strava s obsahem masa, zeleniny a mléčných výrobků je předpokladem pro pokrytí denní potřeby vápníku. Ovšem například silnější černý čaj či káva podporují vylučování vápníku z těla, zatímco čaj s citronem jeho vstřebávání naopak zvyšuje. Známý je uklidňující účinek tablet s vápníkem (kalciem) před spaním. Existují jak ve žvýkací formě (obsahují přídavek mentolu, který navodí příjemný pocit v ústní dutině), tak v polykací nebo rozpustné formě (tzv. efferescens).

Známým protistresovým faktorem je také hořčík (magnézium), jenž se přímo podílí na fyziologické reakci organismu v okamžiku stresu. Tento stav provází zvýšené uvolňování adrenalinu z nadledvinek, který zvyšuje krevní tlak. Právě proti městnání krve je namířen účinek hořčíku pomáhající roztahovat cévy (podobně jako mírné množství alkoholu, extrakt z ginkgo biloba či pyknogenol), a tak působí proti nárůstu krevního tlaku. Tím se někdy mohou tělesné zásoby hořčíku jako protistresového faktoru do určité míry vyčerpat. K dalším ztrátám hořčíku dochází i při nadměrném pocení, které mnohdy stres provází. Zvýšeně je vylučován i při užívání močopudných léků (diuretik), projímadel a při nadměrném pití alkoholických nápojů.

Hořčík najdeme především v celozrnné rýži, mouce, arašídech, fících, datlích, banánech, v listové zelenině a ve speciálních minerálních vodách bohatých na hořčík. Ty by však neměly sloužit k pravidelnému dennímu pití, ale jen k vyrovnání přechodného nedostatku hořčíku, popřípadě zvýšených nároků organismu při opakovaném stresu.

Dalším významným prvkem v protistresové výživě je selen. Vědci upozorňují na trvalý nedostatek tohoto stopového biogenního prvku v potravinách a lékaři varují před zdravotními riziky tohoto stavu, mezi něž patří i zvýšené sklony ke stresu a depresím.

Nejbohatším přírodním zdrojem selenu jsou ryby a mořské plody, které na talíři nemíváme tak často, jak by bylo třeba. Velmi výrazné zvýšení jejich konzumace ale zřejmě není ideální kvůli riziku znečištění toxickou rtutí, jak vyplývá z textu Doporučení Evropské komise pro obyvatele ČR z 12. 5. 2004. Řešením by mohlo být například užívání organických forem selenu v tabletách.

Víte, že uklidňující brom, který se prý kdysi přidával vojákům do čaje na uklidnění, obsahuje také čokoláda ve formě theobrominu?

Léčivé extrakty

Proti nespavosti, úzkostem a negativnímu vnímání stresu se užívají zejména extrakty z kozlíku lékařského a třezalky tečkované. Kozlík je tradičně znám v podobě Valeriánských kapek a bývá rovněž ve formě dražé. Aktivní látky z třezalky působí na celkové uklidnění, zlepšení nálady, redukci melancholie i dopadů stresu. Ovšem je tu jedno ale: hypericin z třezalky může mít velmi rizikové interakce s některými léky včetně volně prodejných. Proto se při nákupu extraktu z třezalky vždy poraďte s lékárníkem, zda je vhodná v kombinaci s farmaky či suplementy, které užíváte.

Stravovací tipy pro pevné nervy

Při depresivních stavech dochází ke snižování hladiny serotoninu v mozku. Ten se tvoří z aminokyseliny tryptofanu. Další antidepresivně působící látkou v mozku je noradrenalin, který vzniká z aminokyseliny tyrosinu. „Antidepresivní dieta“ bude tedy obsahovat potravinové zdroje bohatší na obě zmíněné aminokyseliny. Například banány, avokádo, kyselé zelí, sojové výrobky, plísňové sýry, tvarůžky, sardinky či kuřecí játra.

Rovněž hladina vitamínu C v krvi při stresu a podráždění klesá. Jeho nejvýhodnějším přírodním zdrojem je čerstvé ovoce a zelenina. V období dlouhodobějšího přetížení a stresu se osvědčuje jeho příjem navýšit z kvalitních doplňků stravy. Vhodné jsou pH neutrální přípravky nedráždící žaludek a vitamín C s postupným uvolňováním. K tlumení stresu přispívá také česnek. Protistresový účinek spočívá v tom, že aktivní látky z česneku působí na roztahování cév, a tedy ke snižování krevního tlaku. Jeho efekt je tedy namířen proti stresovému působení adrenalinu, podobně jako u hořčíku. V lékárnách je k dispozici „česnek“ v enterosolventních tabletách (vstřebávajících se až v tenkém střevě), které eliminují nepříjemný zápach česnekových silic z úst. Ten totiž bývá často důvodem, proč se mnozí většímu množství česneku v jídelníčku raději vyhýbají.

Do protistresového jídelníčku nepatří ostrá a dráždivá jídla. Přednost by měla mít vařená jídla s drůbežím masem a rybami (nejméně rizikové z hlediska znečištění rtutí je filé z tresky, mořské štiky a hejka, dále losos, sleď a kapr) a přílohami obsahující komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (například neloupaná rýže nebo celozrnné pečivo). Doporučuje se též vařená či na troše másla dušená zelenina.

Ovšem ani samotná výživa nepomůže proti účinkům stresu, pokud ji provází trvalý nedostatek spánku, nedostatečný pitný režim, dlouhodobě neřešené pracovní přetížení a nedostatek pohybu.