Jak začít? Vyfoťte se!

Jak cvičit, když nechci jít do fitka? Hodně lidí řeší začarovaný kruh, že chtějí jít do fitka, aby vypadali lépe, ale stydí se tam jít, protože samozřejmě ještě dobře nevypadají… 

Já bych rozhodně doporučila těm, co dlouho necvičili, mají velkou pauzu nebo se cvičením úplně začínají, aby investovali do toho, že půjdou cvičit s trenérem nebo s fyzioterapeutem. Protože na začátku je velmi důležité naučit se ty cviky provádět. Aby to bylo efektivní, aby zasáhly do svalových skupin, které je třeba posílit či protáhnout.

Nemůžu si to zjistit na internetu? 

Na internetu je k dispozici obrovská spousta online cvičení, ale člověk nemá šanci sám sobě zkorigovat optimální provedení cviků. I já sama, když předcvičuji, tak se nezkoriguji – musí k tomu být někdo další.  Optimální postup je tedy začít s profesionálním dohledem a teprve když mám cviky již správně naučené, pokračovat ve cvičení bez dohledu doma. Co velmi doporučuji a sama to dělám u svých klientů či pacientů je, že když je učím nějaké kompenzační cviky, tak je u toho vyfotím nebo natočím. Pacienti v ambulanci většinou vše odkývají, ale pak přijdou domů a nepamatují si, jak dát ruce a postavit nohy. Obecně navíc platí, že já jako cvičitelka nejsem schopná opravit víc lidí v momentě, kdy mám na lekci víc jak čtyři cvičence. Takže se nestydět a všechno si natočit a zaznamenat! A potom takový další fígl je domluvit se s kamarádkou, parťákem a i na skupinové lekce chodit ve dvou. Protože když nechce jednomu, dotáhne ho ten druhý.

Co je nějaký úplně nejjednodušší základní pohyb, který zvládne každý a nic k tomu nepotřebuje? Chůze…? 

Přesně tak! Chůze je nejjednodušší, nepotřebujeme k tomu žádné speciální vybavení a ani žádné speciální počasí. Je jedno, jestli svítí sluníčko nebo je pod mrakem. Navíc je to pohyb bezpečný, nezatěžuje tak moc velké klouby jako třeba při běhu. Při běhu díky letové fázi dochází k zatěžování velkých kloubů i u štíhlých jedinců, natož pak u obézních. Tam si můžete spíš ublížit… Pokud je chůze dostatečně rychlá, tak může být energeticky stejně náročná jako pomalý běh.

Má smysl udělat si třeba párkrát za den dvacet kliků? Jsou nějaké cviky, které jde dělat během pár minut v průběhu dne, kdykoliv mám chvíli času? Nebo je potřebné cvičit určitou dobu v kuse, dejme tomu půl hodiny? 

Zásadní je, co od toho cvičení očekávám.  Pokud sedím osm hodin u počítače, tak každé protažení, každá kompenzace těch přetěžovaných svalových skupin, které trpí při tom dlouhodobém jednostranném sezení, je prospěšné. I pár vteřinové protažení je dobré. A jestli by to měl být zrovna klik? Dovedu si představit, že člověk, který klik špatně provádí a potí se u patnáctého či dvacátého. si může spíš uškodit. A precizních dvacet kliků moc lidí neudělá… Já razím heslo raději málo než nic. Raději odcvičit méně, ale dobře než hodně, ale špatně. Pokud máte tu možnost, tak dvacet minut či půl hodiny je skvělé, ale pokud si udělám pár protahovacích kompenzačních cviků, kterými během pracovní části dne přeruším souvislé sezení, tak je to pro náš pohybový aparát velmi přínosné také. Základ je vždy správné provedení cviku.

A existují univerzální cviky, vhodné pro všechny, nebo by se měl každý poradit o tom, co je pro něj vhodné? 

Vzhledem k tomu, že přeci jenom máme každý jiné zažité pohybové stereotypy, jiné množství pohybu, jinak sedíme, jinak stojíme, tak si dokážu představit univerzální cviky, které budou zaměřené na protažení zad. Ostatní je pak opravdu individuální. Pokud mám zdravotní problém, bolí mě záda, mám nějaké svalové skupiny přetížené či zkrácené, tak se rozhodně vyplatí poradit se s fyzioterapeutem, rehabilitačním lékařem či dobře edukovaným trenérem, aby přesně sestavil set cviků, které mi budou nejlépe pasovat a přinášet užitek. Ráda běháte –  během začíná kdekdo a zdá se to jako něco, na čem není co zkazit.  

Dá se běhat i špatně? 

Ano, většina lidí běhá špatně. Dá se toho pokazit docela dost. Hlavně u osob s nadváhou či obezitou. Tam je mnohonásobně bezpečnější rychlá chůze nebo indiánský běh. Někdy za ty velké klouby úplně úpím, když vidím, jak někteří lidé běhají…

Jsme v době bourání mýtů (či pravd…?) o masu, vejcích, tucích, což se vše léta nedoporučovalo a teď vyjde časopis Time s máslem na titulní straně s tím, že vše je odpuštěno…  Jakou stravu vy doporučujete? 

Především z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob. V médiích je to bohužel o tom, že se velmi často vytáhne něco z kontextu. Třeba to máslo má v sobě mastné kyseliny s krátkou délkou řetězce, které jsou velmi dobré pro náš střevní mikrobiom. Mikrobiom je teď obrovský hit, víme, že rozhoduje o mnoha věcech v našem těle, produkuje velké množství hormonů a od toho, v jaké kondici máme naše střevní mikrobiota, se odvíjí naše zdraví fyzické i mentální. Nicméně pokud si budu mazat dvoucentimetrovou vrstvu másla na chleba, je to špatně. Vždy je to o nějakém rozumném množství. Já si stojím za tím, že není nějaké vyloženě zdravé a nezdravé jídlo. Kromě dvou výjimek.

A to jsou? 

Víme, že nic prospěšného nám nepřinášejí transmastné kyseliny, které běžně najdeme i mase a mléce přežvýkavců, a pak ve všech přepálených a nekvalitních ztužených tucích. Pokud však máme pestře poskládaný jídelníček bez přepálených tuků, nekvalitních náplní a nekvalitních sladkostí, tak nám rozumný příjem transmastných kyselin z mléka a masa neuškodí.  V posledních letech nám začíná vadit vysoký příjem fruktózy z fruktózo-glukózového sirupu.

Fruktóza se přirozeně vyskytuje v ovoci, ale při pestrém jídelníčku se z přirozených zdrojů fruktózou nepředávkujeme, jako když konzumujeme vysokoprocentní fruktózo-glukózový sirup, který se nachází všude – i v potravinách, které primárně nejsou sladké.

Takže co jíst?

Z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob je na prvním místě příjem adekvátního množství energie. My máme tendenci přijímat větší množství energie, než potřebujeme.  Potom je důležité dostatečné množství vlákniny. My bychom byli jako lékaři velmi rádi, kdyby náš jídelníček obsahoval třicet gramů vlákniny denně. Vláknina příznivě ovlivňuje hladiny krevního cukru, hladiny krevních tuků, krevní tlak, střevní peristaltiku, osídlení střeva mikrobioty. Běžné je ale u nás jen sedm gramů denně… A pak víme, že nám dělá dobře příjem omega 3 mastných kyselin, které nacházíme hlavně v rybím tuku a v některých rostlinných olejích a ve vlašských ořeších či sójových produktech. Tyhle tři základní parametry stojí za to dodržovat a pomůžou víc, než pak jíst nějakou bábovku z chia semínek.

Hodně lidí, i když cvičí, tak to přece jen bere spíše jako povinnost. Naopak jiní si bez toho nedovedou život představit, těší se na to a po tréninku se cítí skvěle, skoro v euforii. Jak se dostat z té první polohy do té druhé? Je to mentální nastavení, které zvládne každý? Je to jen o tom, že mi to musí začít jít?

My ten vztah k pohybové aktivitě máme do jisté míry geneticky daný.  Pokud máme jednoho rodiče fyzicky aktivního, který má rád pohyb, tak máme padesátiprocentní šanci na to, že i dítě bude pohybový  nadšenec. Pokud má oba takové rodiče, tak je to sedmdesát procent. Vztah k pohybové aktivitě se formuje velmi záhy, do jednoho roku života. Musí mít hodně pohybu, lozit, nebýt někde přikurtované. Pak to bude v dospělosti pohybově aktivní dospělý. Zásadní věková období, kdy se formuje vztah k pohybové aktivitě, jsou v jednom roce a ve třech letech. Šance, že se nějaký kavárník najednou přehoupne do pohybového nadšence, není moc velká… Většinou to trvá od prvního do desátého ledna. Nicméně mám ověřeno, že se člověk může naučit ten pohyb tolerovat a vědomě ho do svého života zařazovat. A být si vědom toho, jaká pozitiva mu to přináší. On nám ten pohyb vyplavuje příjemné endorfiny, které jsou takovou lehounkou drogou, na které jsme my pohybově aktivní lehce závislí….

 
Dá se kladný vztah k pohybové aktivitě naučit i ve starším věku? 

Dá se to přenastavit  i po padesátce či šedesátce, ale musí to jít pomalu.  Nesmí to být najednou.  Čím pozvolnější a postupnější nárůst té pohybové aktivity bude, tím větší šance  je, že se bude dotyčný hýbat dlouhodobě pravidelně. Lidé jsou bohužel schopni spíš si udržet nějaký speciální jídelníček než vydržet u pravidelného sportování.

Vy jste dělala sport odmalička? A jaký je váš hlavní a nejoblíbenější sport? 

To je těžká otázka. Jeden sport asi nedovedu vypíchnout. Já jsem byla od malička vedená rodiči k opravdové pohybové všestrannosti. To znamená od plavání, lyží přes kolo, gymnastiku, balet, aerobik (od té doby předcvičuji). Manžel mě naučil windsurfing, zkouším potápění, tenis… Nedělám adrenalinové sporty, to mě moc neláká. Jinak ale není moc sportů, které by mi byly nějak výrazně cizí.

Podařilo se vám přenést lásku ke sportu na všechny členy rodiny? Tedy na manžela, dva  syny, dceru a psa? 

Manžel je podobný nadšenec, takže tam není co přenášet. A dětem asi nic jiného nezbylo. Takže odmalička stojí na lyzích, sedí na kole, velmi aktivně sportují, synové hrají hokej, dcera dělá aerobik a tenis. Nechci z nich mít vrcholové sportovce, ale chci, aby jim sport přinášel radost a odpočinek a kamarády na celý život. Jako mně.  V podstatě veškerý náš volný čas trávíme sportem.  Pasivní dovolenou jsme nikdy nezažili…

V předminulém čísle jsme měli velké téma o ženské obezitě, konkrétně o filmu Pěkně tlustá sebeláska, jehož aktérky se vzbouřili proti diktátu štíhlosti a tvrdí, že někdo to má prostě geneticky.  Tudíž - může zhubnout opravdu každý? 

Zhubnout umí každý, ale nejtěžší je to udržet. To je ten oříšek. Každý nebude mít míry 90-60-90, ale kromě geneticky podmíněných obezit (což je ale minimální procento obézních) má každý šanci. Pokud někdo tvrdí, že je tlustý jen proto, že to má v genech, tak mu vždy řeknu, že s geneticky podmíněnou obezitou je spojeno nízké IQ. Když budu aktivní a budu mít nadváhu, tak je to báječné, protože pokud budu do Body Mass Indexu 30, ale budu mít větší množství svalové hmoty, tak mi to nepřináší zdravotně žádné velké riziko. Takže z pásma obezity se může posunout každý a není úplně nutné hubnout do velikosti S. I když uznávám, že se to lehce řekne, ale hůř provede, protože to je hlavně o hlavě. Není to o žádné dietě, o nějakém krátkodobém opatření, je to o aktivním životním stylu na celý život. Máme dáno, jak tělo metabolizuje, máme daný charakter postavy, jestli budeme více osvalení nebo ne. Ale není to o tom, že budu mít 150 kilo, protože to mám v genech. Aktivní životní styl je většinou výstup z komfortní zóny, většina z nás si ráda poleží na gauči a koukne se na dobrý film s něčím dobrým k snědku.

A co my střízlíci, jak přibrat? 

To jsou hodně podobná pravidla, jako když chcete zhubnout. Je to o dobrém složení potravy, pravidelném režimu a úměrném energetickém nadbytku. Ale ne, že se budu cpát bůčkem od rána do večera, ale je to o nějakém rozumném množství bílkovin, kvalitních tucích, to vše rozložené v průběhu dne v návaznosti na fyzickou aktivitu.