Než postavíte sněhuláka…

Člověk se jako druh vyvíjel po dobu asi půl milionu let. Utvářel se v souladu s přírodním prostředím. Na změny klimatu reagoval fyzickým přizpůsobením.

Pocházíme prý z Afriky. Jako druh jsme však zažili několik větších i menších dob ledových. Díky nim umíme hospodařit s energií, máme tukovou tkáň, jež nás izoluje proti zimě, a dokážeme třesem svalů vytvořit teplo i tehdy, když je kolem chlad. 

Naučili jsme se vyrábět si oděv a obuv, abychom nahradili srst, o niž jsme vývojem přišli. Náš příjem potravy i prokrvení kůže a orgánů se řídí světelnými a tepelnými podmínkami i činností, již vykonáváme. A také naším hormonálním stavem. 

Šála i jitrnice

Tuto prehistorii připomínám hlavně pro ženy a dívky. Právě ony potřebují dostatek energie při zimních sportech, jež jsou pro ně velmi zátěžové zejména v druhé fázi menstruačního cyklu a během menstruace. Kromě sportovního výkonu je totiž nutné – zejména třeba při čekání na vlek – udržet organismus v teple a neprochladnout. 

Během zimních radovánek pomáhá uchovat teplotu vhodné oblečení včetně šály, která chrání okrajové, hůře prokrvené části těla, a delší bundy vhodné k ochraně oblasti ledvin. Z hlediska stravy na lyžařských túrách, ale také při bruslení či koulování, je příhodné konzumovat tučnější, dobře stravitelnou stravu (třeba smažený sýr, jitrnice, sekanou) a teplé nápoje. Jde o to, aby nám energie vydržela na celé dopoledne anebo odpoledne – a neklesala pozornost, koordinace ani výkon. 

Na svahu

Lyžování na běžkách je poměrně náročný aerobní sport, který se energetickým výdejem podobá běhu na dlouhou trať. Měli bychom se tedy na túru na běžkách dobře najíst a vyrazit na ni přibližně hodinu po vydatné snídani či obědě. Za den strávený na běžkách spálí průměrná mladá dívka (165 cm / 65 kg) při teplotách pod nulou průměrně 11-13 tisíc kilojoulů. Polovina z nich přitom připadá na bazální metabolismus, tedy základní funkce, jako je dýchání, aktivita orgánů včetně srce a zachování tělesné teploty. Asi pětina kilojoulů je použita na zvýšené nároky na ohřívání těla, třicet procent pak na pohyb na lyžích. 

Celkem za den běžci na lyžích potřebují 6-10 g sacharidů na kilogram hmotnosti podle rychlosti běhu, 1,2-1,4g bílkovin na každý kilogram hmotnosti a nejméně 1 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pro zmíněnou dívku tedy jde o 80-90 g bílkovin, 390-650 g sacharidů a 65 g tuků za den.  Je to tedy navýšení potřeby bílkovin proti racionální dietě zhruba o deset procent. 

Při sportu jsou nejvyšší zvýšenou potřebou v živinách sacharidy, které jednak doplňují rychlou energii pro práci svalů, jednak pomáhají v zimě udržet konstantní tělesnou teplotu. Polovinu potřeby sacharidů je vhodné doplnit ve formě škrobů (přílohy jako brambory, rýže, chléb), ovoce (banány, jablka, sušené hrozinky či meruňky) a polovinu ve formě jednoduchých cukrů (sladké sušenky, ředěný ovocný džus, slazené ovocné čaje nebo energetické nápoje s maltodextrinem). 

Během vytrvalostní túry na běžkách není vhodné doplňovat tekutiny pouze čistou vodou. Vhodnější jsou minerálky s džusem nebo energetické nápoje s ionty a vysokomolekulárními sacharidy. Předejdeme tak ztrátám minerálů pocením při vytrvalostní zátěži a poklesu tlaku i svalovým křečím.