Desatero klidného spaní

Co je tedy třeba k tomu, abychom si v klidu odpočali, dosyta se vyspali a ráno byli jako ty pověstné rybičky? Ostatně pokud spíme, jako by nás do vody hodil, stáváme se rybičkami snáz. 

Tělo v servisu

Ve spánku tělo relaxuje, regeneruje a zapisuje do dlouhodobé paměti to, co je pro nás významné. Kontroluje se množství tukové tkáně, zásob, stav kostry, imunitního systému i orgánů, prokrvují se svaly, orgány i mozek a vyplavují se zplodiny. Proto je důležité spát dostatečně dlouho a nerušeně zejména v dětství, v dospívání a po zátěži. 

Připravila jsem si pro vás takové malé desatero zdravého spaní, tak se do toho můžeme rovnou pustit. 

1. Potřeba spánku se liší podle věku, zdravotního stavu, fyzické i psychické zátěže. Minimum je spát alespoň čtyři spánkové cykly – tedy šest hodin. Optimální je po větší zátěži spát déle o jeden až dva devadesátiminutové cykly. 
2. Kvůli klidnému usnutí bychom měli usínat ve vyvětrané chladnější místnosti, abychom snáze dýchali a okysličovali mozek i svaly. Ideální poloha je vleže na středně tvrdé matraci. Příliš tvrdý podklad neumožňuje ulevit svalům, na příliš měkkém se křiví páteř a propadáme se.
3. Od šesti hodin večer, kdy se začíná vylučovat spánkový hormon melatonin, bychom měli vypnout zdroje modrého světla a v ložnici samé by neměl být žádný rušivý světelný zdroj. Modré světlo úplňku, ale též televizní obrazovky, počítače či mobilu totiž vylučování melatoninu brzdí a nástup spánku odsouvá do pozdějších hodin. Spánek před půlnocí je považován za nejkvalitnější. 
4. Spánek o hladu či krátce po večeři nebo po vypití víc tekutin bývá neklidný a přerušovaný. Proto bychom měli chodit spát přibližně čtyři hodiny po posledním jídle a nejdříve hodinu po posledním napití. Diabetici, těhotné ženy a malé děti někdy potřebují ještě malou druhou večeři přibližně dvě hodiny před spaním. 
5. Hodinu až dvě před usnutím bychom měli věnovat klidné, stereotypní činnosti, při které nemusíme řešit žádné problémy. Říká se tomu večerní rituál a milují ho zejména děti a staří lidé. Krátký povrchový úklid, abychom ráno vstávali do pořádku. Příprava programu na další den, aby nás nebudilo to, na co nesmíme zapomenout. Příprava léků nebo dietních doplňků na ráno, natažení budíku a třeba i příprava snídaně do ledničky. 
6. Velmi dobře funguje před spaním krátká procházka na čerstvém vzduchu. Pro ty, kdo se večer bojí sami ven, pomůže alespoň malá chvilka prodýchání se na balkoně, případně malé relaxační protahovací cvičení při otevřeném okně – uleví přetíženým zádům a povolí stažené svaly. 
7. Rozloučení se na noc s ostatními členy rodiny. Třeba četbou pohádky dětem, a ještě předtím smíření drobných rozepří, k nimž přes den došlo, abychom spali spánkem spravedlivých. Říká se, že nad naším hněvem by nemělo zapadnout slunce. Svědčí to nám samotným i našim rodičům, dětem, přátelům, dokonce i domácím zvířátkům. Chodit spát naštvaní a ukřivdění není moudré – špatně se pak usíná. 
8. No a pak už se věnujeme jen sobě. Hygiena, u žen odlíčení a noční krém, pročešeme vlasy, převlékneme se do volného pyžama, vyčistíme si zuby, odesteleme a jdeme si lehnout do tmavé, odhlučněné a dobře vyvětrané místnosti. Dělejme vše každý večer stejně, vzniká tak podmíněný reflex „chystej se, jdeme spát“.
9. Věřící věnují těsně před usnutím čas modlitbě. Pro ateisty doporučuji krátkou rekapitulaci všeho, co se nám za uplynulý den povedlo, kdo nás potěšil a na co jsme hrdí. Jste-li zvyklí usínat při klidné hudbě nebo četbě, prosím, ale zajistěte si, že se zdroj zvuku nejpozději po půlhodině vypne, aby vás ve spaní nerušil. 
10. Máte-li víc než po dobu týdne potíže usnout a budíte-li se unavení a nevyspalí, zamyslete se, čím to je. nebo navštivte lékaře. Kromě deprese může takhle plíživě začínat řada chorob. Je tedy dobré neotálet a přijmout pomoc.